Andreaz anordnade som bekant nyårsträning för alla som ville på iform Vasastan. Vi blev tillslut runt 40 personer som begav sig på nyårsafton för att träna ut de gamla året. Träffade en hel del nya träningspersoner.
Alla körde ju olika pass så jag scramblade ihop några som också skulle träna bröst och så drog vi igång. Blev ett par tunga bänkset, massa dips, lite bröstpress, baksida axlar och lite flys. Filmade inte alls mycket så det känns nästan löjligt att slänga ihop en film men blir nog så illa tvungen. Fångade iaf Andy himself när han körde MYO-reps på bikkarna (bild 1).

______________

På sjukfronten inget nytt. Huvudet värker och febern/basillerna har hoppat ner i magen som värker så fort jag försöker stoppa i den någon form av föda. Blir med största sannolikhet hemma imorgon också om magen inte helt plötsligt får för sig att bli kanon ikväll!
Försöker stilla mitt träningsbehov av att guide/lägga upp pass för Marcus, haha. Har iaf fått hjälp av Herrn på bilden ovan att skapa ett Fitness-5 träningsprogram. Blir mycket böj och grenspecifikträning. Ser verkligen fram emot att få kicka igång med det. Även jag kommer att köra lite MYO-reps.

Saxar texten om MYO-reps från Andreaz blogg:
”Metoden är ganska lätt uppbyggd och har en otrolig tidssparande effekt på träningen. När du tränar så vill du först och främst stimulera typ II fibrerna i musklerna, vilket har förmågan att växa bättre än typ I fibrer.
För att stimulera dessa på bäst sätt krävs det en tyngre belastning, vilket du ”oftast” får i slutet av ett set. Metoden bygger då på att vi bara vill arbeta i slutskedet av ett sett, vilket alltså är tillfället då vi bäst stimulerar typ II fibrerna, vilket leder till tillväxt.
Så istället för det klassiska 3set x 8rep med 2min vila som uppskattningsvis tar 7min, så gör vi ett set med alla repetitioner. Vilket i slutfasen blir lika många reps men kortare tränignstid. Låter klurigt va? Men det är inte så jätte svårt.

När du gör dina 3×10 så är det i princip de 3 sista repetitionerna som egentligen ger muskeltillväxt.
Så hur kan vi då på ett effektivtsätt hitta en lösning för att bara behöva göra de 3 sista rep. och skippa de första 7.

Så här ser metoden ut. Jag tänkte att jag tar bicepscurl med skivstång som exempel.
Du väljer en vikt som du orkar göra 8-12 rep. I mitt fall valde jag en skivstång på 30kg.
Jag börjar att köra mina repetitioner och slutar då jag känner att jag är 1 rep från fail. Alltså att jag fortfarande har en repetition i mig. Lägger ner vikten och tar 5-7 andetag (ca 10-15sek).

Efter det plockar jag upp vikten direkt och utför ytterligare 3 repetitioner. Lägger ner den och tar 5-7 andetag och upp igen för ytterligare 3 repetioner + vila + 3 repetioner.

Det viktigaste är att du håller samma hastighet genom varje curl hela tiden. När du känner att det börjar gå långsammare så kör du bara 2 rep istället. Så här kör du tills du kommit upp till 15-25 rep totalt (antal rep är beroende på muskelgrupp). I mitt fall gjorde jag 26 repetioner och insåg att jag behövde höja vikten till nästa gång. Det här var första gången jag testade den här övningen, därav att jag inte riktigt visste min vikt.

Så här såg mitt ”set” ut. (siffrorna är alltså repetitioner)
11 + 3 + 3 +3 + 3 + 3 = 26rep

Den totalt vikten jag har förflyttat här under mitt set på 2 minuter är 780kg. Vilket är en rätt stor vikt att förflytta. Skulle jag kört 3×8 skulle jag slutat på 24 rep och det skulle ha tagit 5min extra. Känslan i biceps är också av en helt annan karaktär. ”

Spännande va?
Ha en bra kväll!