Eftersom både jag och Jon var rätt paj i överkroppen bestämde lekledaren (läs jag) att det var fokus på pinnarna! Så här i efterhand var det klokt men helskottas jobbigt under passet. Med tanke på att jag körde 60 min stretch och foamroller igår förstår ni att det tog där det skulle. Upplägget var enkelt. Vi skulle köra VM i utfall, med extra vikt. Men det är viktigt att värma upp så vi körde 5 rundor av Boxjump, Airsquats, Situps, Rygglyft och Armhävningar. 10 reps på varje. Sen var man ganska varm.

Detta upplägg som följer skulle man kunna kalla för ett mini-booty-camp för rumpan får jobba nå så inåt helskotta. Tricket är inte bara att köra många utfall utan att göra dem rätt. Många jag ser kör väldigt korta utfall och då blir det mer framsida lår i en press än vad det blir ett frånskjut för rumpan. Om ni provar och gör ett relativt långt utfall, ja res Er från soffan / stolen och ta ett rejält kliv rakt fram. Känner du att det blir ganska vingligt? Flytta främre foten 1 dm ut åt sidan och du märker direkt att balansen blir bättre. Det är lärdom 1. Nr 2 är att ni ska ha trycket på hälen, inte tårna. Har ni trycket på tårna är steget för kort. När ni nu står i denna position kan ni tänka att ni ska jobba relativt rakt upp och inte framåt, det är lärdom 3. Det betyder att rumpan ska pressas bort från hälen. Tänk att ni jobbar häl – rumpa i pressen och inte använda framsida lår. Gör ni de tre stegen ovan kommer ni träffa rumpan bra!

När ni fått koll på alla tre steg ovan så hittar ni en sträcka som är ungefär 30 steg i en riktning. Adderar allt mellan 10-16 kg på ryggen och börjar gå. När ni nått steg 30 vänder ni 180 grader och går tillbaka. När ni är framme kör ni 20 st breda knäböj utan vikt (airsquats) och sen får ni dö lite snabbt. Hämta andan ungefär 3 minuter och upprepa proceduren 4 gånger. Ni bör då landa kring cirka 240 utfall samt 80 airsquats! Är ni pigga avslutar ni med 3×15 ryggresningar och 40 kcal rodd, 40 KB-swings och 40 burpees! God kväll!
/Gustaf