Alla vill vi leva ett kvalitativt liv så länge det går. Spendera tid med våra barn, barnbarn och familj. Träning och kost är ett enkelt sätt att förlänga sitt liv och förbättra sin kropp så att den står pall mot krämpor och sjukdomar men för de personer som inte har stenkoll kan ibland kosten med alla dietupplägg vara som en djungel så för att bidra till ett mer hälsosamt och friskare Sverige (hybris?) tänkte jag ta dela med mig hur du genom basal och simpel träning kan förlänga ditt liv. Det finns massor av forskning som visar att träning förlänger ditt liv och förebygger mängder av sjukdomar och jag vill hävda att man inte behöver träna 7 gånger per vecka i minst 60 minuter för att få effekt eller ett längre liv utan gör någonting. Min morgonträning (cardio) är precis avklarad och det tog mig ganska precis 15 minuter. Kör du detta upplägg 3 gånger i veckan lovar jag att du kommer förbättra din kondition och känna dig nöjd över att du gör någonting och skapar en positiv spiral. När det här sitter som en rutin kan du börja ta tag i kosten, kanske läsa på lite, kanske ta hjälp med kosten och addera saker till din nya vardag som kommer bidra till ett längre liv.
Upplägget ser ut som följer och kan utföras på löpbandet, ute i spåret, på en roddmaskin eller på en cykel, som ni förstår kan ni alltså applicera det här var som helst och så även på en promenad om det är där ni börjar.
3 minuters uppvärmning, jag trampar 30 sek på lätt motstånd, och ökar sedan tempot samt motståndet lite för varje 30:e sekund. Sedan börjar intervallerna, enkelt tips är att ha ett tidtagarur rullandes nära till hands så du ser tiden.
6 stycke intervaller a 60 sek följt av 6 stycken vändor a 60 sek aktiv vila, dvs 12 minuter.
Upplägg:
1. 30 sek – 30 sek – 60 sek
2. 30 sek – 30 sek – 60 sek
3. 30 sek – 30 sek – 60 sek
4. 30 sek – 30 sek – 60 sek
5. 30 sek – 30 sek – 60 sek
6. 30 sek – 30 sek – 60 sek
De första 30 sek ökat du på motståndet (på en stationär cykel) samt ökar ditt tempo avsevärt, nästkommande 30 sek gör du samma sak, skruva på lite mer motstånd och öka frekvensen i trampen igen och när du tagit dig igenom de 30 sek vrider du ner motståndet och slår av på tempot, så kallad aktiv vila, håll igång, i totalt 60 sek. Sedan börjar du om igen.
Total tidsåtgång 15 minuter
Superenkelt och supereffektivt! Är det här något du uppskattar eller vill du ge tipset till en vän/familjemedlem? Dela gärna inlägget på Facebook och hjälp mig sprida budskapet och bloggen.
Efter passet gör du en smothie fyllde med protein. Reglera mängderna efter ditt behov.
Du behöver:
– Protein
– Ägg
– Havregryn
– Banan
– Kanel
– Mjölk/Vatten
– Stavmixer
Jag kompletterar min frukost med zinc och multivitamin.
/Gustaf
Amen!
Har just haft en kurs i folkhälsa och käftsmällarna i form av aha-upplevelser avlöste varandra… Man kan verkligen påverka sin hälsa avsevärt med ganska små förändringar i kost och motion. En väldigt intressant aspekt är att ca 80-90% av den maximala hälsofrämjande effekten av fysisk aktivitet kan uppnås bara genom vardagsmotionen, dvs 30 min måttligt intensiv aktivitet dagligen enligt rekommendation av t ex who, slv, mm. Detta betyder ju, precis som du säger, att man inte behöver kötta på gymmet varje dag för att må bra, det räcker att röra på sig. Skrämmande nog har väldigt många ändå svårt att skrapa ihop till dessa 30 min…
En annan reflektion kopplat till kost/styrketräning är det ofta höga regelbundna proteinintaget, dessutom gärna i kombination med mycket koffein… Visst kan du träna hårdare och tillväxten blir bättre men för njurarna blir det en jobbig tillvaro vilket lätt kan leda till förhöjt blodtryck som i sin tur är den största enskilda riskfaktorn för hjärt- och kärlsjukdomar…på något sätt motarbetar man då sin egen hälsovinst. En tankeställare för jag tror att många, precis som jag själv, gärna struntar i att reflektera över hur insidan mår. Problemen finns liksom inte förrän de FINNS om du förstår vad jag menar.
Märker att jag skenade iväg lite, men jag tycker att ämnet är så jäkla intressant! En stor tumme upp för att du lyfter fram nyttan av det lilla och visar att allt inte behöver handla om att bänka tresiffrigt!
Nu ska jag totalt ignorera vad jag just sagt (suck..) och hälla i mig aminosyror och pwo och dra till gymmet…
(Är man enkelspårig eller vad?)
Hahaha K du är för härlig med din sista mening!
Någonstans är det ju vad man har för mål och hur man tar sig dit. De flesta Svensson äter ”mycket” protein och ligger kanske kring 100 g MAX per dag. Folk vet inte vad mycket är och det värsta med de där är att det kan avskräcka folk som äter väldigt lite protein att äta.. än mindre.
Likväl, det är nog sant, har hört det jag med, och jag ligger på mindre protein off så det känns som jag ger min kropp helt OK förusättningar ändå men ett test med jämna mellanrum vore kanske inte dumt!
Må bäst MR K!
Mycket bra skrivet Gustaf!
Måste bara fråga, har du en sån skönhet hemma i din lägenhet?!
David: tack!
Yes Emily har den sedan nått år tillbaka :)
Själv blev jag drabbad av en hjärtsjukdom (dilaterad kardiomyopati) förra året. Krashade totalt. Men med hjälp av träning så har jag sakta börjat bli bättre. Träningen har hjälpt mig återfå ökad aktivitet, gått från drygt ~28/50% till 35/50% (dem räknar det på ett märkligt sätt. Enligt deras mätdon är 50%=100%).
Kör för närvarande 3 korta pass á 45min/pass per vecka, mycket fokus på basövningar.
Startade nyligen en blogg om just detta ämnet, att träna med hjärtsjukdom, träna för ett bättre och friskare liv. Så det var extra roligt att du tog upp just det!
Bara för att man inte har samma förutsättningar eller ambitioner som andra så behöver det inte betyda slutet. Lev inte för att träna, träna för att leva!
Bra skrivet :)
/HeartShapedPhysique
Nadim: Resor som din är bland det mest inspirerande jag vet! Kriga på!
En blogg för iciw-portalen peut-être?
Nadim, har spanat in din resa på bloggen! Impad över din vilja, inställning och resa.
Fortsätt kämpa och hör av dig om du skulle vara intresserad av att blogga för ICIW!
/G
K: Posta gärna någon form av referens som styrker ditt påstående om ett högt proteinintags negativa inverkan på njurar och blodtryck hos i övrigt friska individer.
Såvitt jag vet finns det inga vetenskapliga belägg för detta. Se till exempel: http://ndt.oxfordjournals.org/content/20/3/657.full (behandlar dock inte specifikt högt blodtryck utan negativ påverkan på njurarna i allmänhet).
Jag uppskattar ifrågasättandet eftersom det får mig att ifrågasätta mig själv. Har ingen studie att hänvisa till på rak arm, kan försöka skaka fram en om du vill. Min källa är Bettina Ehrenblad, Nutritionist som även arbetar som kursledare på Novum/KI. Har inte ytterligare granskat informationen (även om jag inser att jag borde) eftersom det, efter mina förkunskaper i biokemi och anatomi, är ett logiskt förfarande: Mer kväverester i blodet –> Effektivare filtrering krävs –> Njuren höjer blodtrycket genom RAAS. Naturligtvis en enorm förenkling av komplexa processer.
Oavsett om det jag tror på stämmer eller om påverkan från proteinintaget är litet så var min huvudsakliga poäng att gemene man nog inte har stenkoll på de invärtes effekterna av ett mycket högt proteinintag i synergi med ett högt koffeinintag, dmaa, whatever. Jag är övertygad om att kroppen kan ta stryk.
Hittade snabbt en studie som verkar tangera mina tankegångar och kanske sätter fingret på varför faktiska bevis för det ena eller andra är svåra att presentera.
http://www.ajkd.org/article/S0272-6386(04)01253-3/abstract
Läste bara abstract (orkade inte), vilket inte skänker någon övertygelse. Ska luska vidare, hittar jag inget vettigt är jag beredd att ändra uppfattning.