Tag Archive: Träningstips

TÄVLA OM 20 FLAK CELSIUS OCH SKRÄDDARSYTT KOST- ELLER TRÄNINGSSCHEMA!

7 januari - 19:31

Den här månaden har jag förmånen att vara ”Månadens Ambassadör” på Celsius hemsida. Det innebär att ni kan gå in och tävla om 20 flak Celsius och ett skräddarsytt kost- eller träningsupplägg! Helt Gratis så klar. Allt ni behöver gör är att gå in på länken här och skriva en rad! Lättare än så blir det inte.
Gustaf Ollas Veckans Ambassadör Celsius Sverige Tillbaka i jakten på större ben. Bästa motivationen under benpasset är när man kör benspark. Kavla ut shortsen/byxorna och se framsidan jobba hela vägen. Styrkan efter knäböj, benpress och rakmark lyste med sin frånvaro men istället för att köra tungt på både benen klev jag över på enbens-sparkar. Ett riktigt bra sätt att låta dem jobba individuellt om än i maskinen. Har man annars problem/utmaningen med att ena benet är starkare/större än det andra kan jag just rekommendera utfallsgång med hantlar eller bulgarisk split i smithen. Allt för att stressa nerver, balans och muskeltillväxt maximalt på de individuella musklerna då man annars har en dominant sida som tar över mycket av arbetet. Benspark Benspark-2/Gustaf

Ingen kommentar

BLAND GOPROS OCH HANTLAR

29 juni - 17:45

Idag har jag spelat in min första IcanIwill GoPro Workout – video. Tillsammans med andmotion som sponsrar mig med en GoPro kommer jag framöver att skaka liv i de gamla avdankade träningsklippen som jag en gång höll på med. Man skulle hela tiden hitta ett ställe att placera telefon/kamera och kvaliten blev sådär. Med GoPro kan man fixa lite tillbehör (på agendan) och jag tror att man kan göra riktigt snygga videos framöver. Första videon är bara klippt i MovieMaker för Windows 8 så kvalité och klippning är inte den bästa. Ber om ursäkt för det och vill gärna ha lite tips från Er lite mer kunniga där ute. Kikar runt på lite redigeringsprogram, ja jag har PC tyvärr, och antar att man måste matcha det med inställningarna på GoProns utformat? Kommer bli så jäkla kul att börja filma igen nu, gillar vidvinkeln och de faktum att man i princip kan sätta kameran var som!
Sticker ut hakan lite och säger att jag är först med denna typ av gym/träningsdokumentation med GoPro. De är väl använda bland skidåkare, cyklister, bergsklättrare osv men ingen har tagit in det på gymmet. Tar gärna emot Era ideer för hur man kan filma. Har ett stort gäng själv på lager men alltid kul om ni vill tänkt till också. Bjussar här på första videon.
IcanIwill GoPro Workout 1 – Shoulders, triceps and abs!

IcanIwill GoPro Workout 1 – Shoulders, triceps and abs from www GUSTAFOLLAS com on Vimeo.

/Gustaf

14 kommentarer

LYCKAS MED RYGGTRÄNINGEN

16 juni - 14:50

En av de svåraste muskelgrupperna att få till när det kommer till gymträningen kan i mitt tycke vara ryggen. Oftast är man ovan att arbeta med ryggen på ett sådant sätt som gymträningen vill åt och armarna får oftast dra stora delar av vikten och således kommer även utvecklingen av armarna gå framåt mer än ryggen. Så därför tänkte jag dela med mig av hur jag lärt mig bygga upp min rygg. Mycket sitter i att nöta men för att lyckas med dragövningarna är det oftast så att man måste komma i kontakt med sina skuldror och kunna isolerar dem och sätta igång samt avsluta dragen med just skuldrorna. Ta sittande rodd som ett exempel:

Ta en vikt du kan kontrollera
Spänn upp kroppen med hjälp av benen, nästan helt raka så att din rumpa hamnar långt bak, du kommer då kunna sträcka ut hela skulderpartiet utan att vikten går i botten
Släpp fram skuldran och armen till max utsträckt
Aktivera rörelsen med att dra skuldran bakåt och fullfölj sedan rörelsen genom att dra med resten av ryggen och avsluta med att trycka / vrida / rotera skuldran in mot ryggraden (precis i sista moment).


Söker du superkontakt (om du inte känner den) kan du stanna till lite i slutläget och ”klämma ihop” musklerna i ryggen.
Se till att hålla uppe svank i hela rörelsen men du ska ändå kunna släppa fram skuldrorna i startläget utan att tappa svanken.

Känner du ändå att du är för svag i underarmarna eller behöver koppla bort armarna helt föreslår jag ett par dragremmar, lämpligtvis icaniwills egna, finns i rosa/blått.

När man sätter ihop hela rörelsen blir resultatet detta (video):

Har du väl hittat den här rörelsen kan du applicera den på alla dina ryggövningar. Rull rom och kontakt är nyckeln!
/Gustaf

4 kommentarer

ÄNTLIGEN MER VIKT I BÄNKPRESSEN

5 april - 21:40

Aaaah, vilken start på fredagen.
Återigen morgonpass, tom mage, NO-Xplode och BCAA under passet. Verkar vara en vinnande kombo för mig. Dagens pass var dock inget ”köra över brösten för att de ska växa och bli större”, nej idag var det ett Bänkpass. Igår blev det vilodag och vi lyckades lösa träningskort för resten av tiden här så idag har jag bokat in ett benpass med en kille härifrån som jag träffat på gymmet. Tänkte ge han mitt patenterade benpass och se hur han svarar på det i eftermiddag. Vi tog morgonen som ett extra träningstillfälle och när Emily körde stairmaster körde jag bänk.
Tanken var aldrig att försöka mig på ett personbästa utan tanken var att kunna lägga ett helt pass på att nöta lite. Det är som jag tidigare skrev lite skillnad på dessa två upplägg. Ett vanligt bänkpass består oftast av 3-4 övningar för bröstet för att träffa olika delar och bryta ner på olika vis kontra dagens styrka, teknik och nöta-fokus. Det gav dock utdelning och det hela renderade i ett personbästa på 151,9 kg. Tidigare har jag tagit 150 kg på 100 kg kroppsvikt men nu väger jag ju lite mer och sista 1:an kändes lätt så borde ha ett par kilo till att lägga på där. Blir spännande framöver.

Så hur lade jag då upp passet. Först och främst värmde jag i cabeln, få in lite blod i bröstmusklerna, sen körde jag lite rotationscuffar för att värma upp axlarna och sen stretchade jag latsen. Latsen? Japp, det är nämligen så, har jag lärt mig av Team Body Science Elit Robin Sjögren att när du bänkar med en viss teknik, som jag använder, där man låser skuldrorna, involveras latsen en hel del. Det blir mer av en helkroppsövning där du spänner allt från ben till skuldror och på så vis gör kroppen kort och kompakt.

I bänken var siktet inställt på att köra 3 or så långt det gick och sedan 2:or så långt det gick.
Så här såg serien ut
2x10x60 kg – uppvärmning
2x10x80 kg – uppvärmning
2x5x100kg – uppvärmning
2x3x110kg
1x3x115kg
1x3x120kg
1x3x125kg
1x3x130kg
1x2x135kg
1x2x140kg
1x1x145kg
1x1x151,9

1:orna körde jag på slutet för det kändes så himla bra och när man kör riktigt tunga 3or som jag gjorde, föredrar jag att köra 2 set på samma vikt för första gången känns vikten ”riiiktigt tung” och andra setet är det mer behagligt och man gör sig då mentalt förbered för mer vikt. Det handlar alltså mycket om viktvana. Att gå från 3or till 2or och sedan köra 1or gör även att du från början är inställd på fler än 1 repetition och när du sedan kör en 1a känns det automatiskt mycket lättare för du tänker att du tidigare gjorde 2:or på bara liite mindre vikt. Knepet är att öka successivt med små vikter under passet och vila mellan. Vilade nog mellan 2-3 minuter. Glad som en speleman gick jag hem och fyllde på med Whey protein (protein of the year) och har även ätit lunch. Pasta, tomatsås och kyckling. Laddar för eftermiddagens benpass där jag återigen fokuserar på att få så bra kontakt med benen som möjligt samt att flytta mycket vikt med kontakt. Hoppas ni har en bra fredag, jag håller tummarna för Maria i Let’s Dance! När jag tänker efter hade jag inte mina IcanIwill wristwraps förra gången jag bänkade 150 så de där extra två kilona sitter nog där, eller vad tror ni? hihi

6 kommentarer

GAMEPLAN

15 februari - 18:26


Har ni precis kommit hem från träningen? Eller har ni inte tränat idag? Hann ni inte?
Det finns många måste i vardagen och ibland går planerna i kras utan att det går att korrigera, så kan det faktiskt vara men många gånger tycker jag att folk för enkelt slänger ur sig att de inte hinner för att man måste hinna med allt annat, dvs handling, barn, matlagning, städning och inte minst arbete. Innan vi åkte till USA arbetade jag ungefär 12-14 timmar per dygn, nu i USA blir det lite mindre då ett syfte med denna resan även är att spendera mer tid med Emily och försöka fånga vardagen mer än jag tidigare gjort, men även under de månaderna när jag startade företaget och dietade för fullt så hann jag med allt. Visst, det är lättare när man är två och man kan växeldra med handling och vardagsbestyr men likväl, så finn tiden, det handlar bara om hur man väljer att prioritera. Det finns ett uttryck, minns det inte ordagrant men innebörden är något i stil med att: Den som inte investerar tid till sig själv när det kommer till träning och hälsa, kommer senare i livet få spendera/investera tid när det kommer till sjukdom och ohälsa.

Jag reflekterade senaste över det här när vi satt med Christoper och David på Starbucks för någon dag sedan. Christopher hade varit på Spa och massage en dag och jag själv är usel på att unna mig sådant även fast jag vet hur mycket jag uppskattar det när man väl gör det. Hur som, Christopher drog en ganska enkel parallell till att han inte går ut och dricker sprit, betalar inträde och fyllekäk en till någon gång i månaden utan lägger hellre pengarna på just massagen, spa och relax. Det här sjönk verkligen in i mig, visst det är inte stor grej, men jag är ju en person som är ekonomisk och försöker tänka på mina utgifter och jag går sällan ut, det är inte det att jag är folkskygg, tvärtom, men jag prioriterar annat och när jag väl går ut så går jag ut. Det kanske blir säg 4,5 gånger per år, och då kan jag investera i mig själv, dricka det jag vill och må bra (kanske inte 100 dagen efter men ändå).  De senaste åren har det varit naturligt att inte gå ut och att på så sätt har jag eliminerat en relativt stor utgift / kostnad men jag har aldrig återinvesterat det pengarna jag sparat under dessa år. Jag borde helt enkelt bli bättre på att investera i mig själv.

Åter till tiden och stressen i vardagen.
Jag har tre faktorer som jag tycker är väsentliga för att upprätthålla en vardag med träning.
1. Prioritera – Du vet att du mår bra av träning, du vet alla hälsofördelar, du vet att du blir starkare i vardgen och orkar mer jag fördelarna är onändliga med träning. Tycker du det är jobbigt att komma igång igen med träningen? Ja men sluta då inte träna, dra hellre ner på antalet pass. Den som inte kan lägga 2-3 30minutare i veckan för att dem inte har tid bör seriöst se över sin vardag och utvärdera hur länge man kan köra på i det tempot!

2. Planering – har du väl valt att träna och investera i dig själv så skapa då en plan. Det är ju dumt att inför en ny vecka (tänk er en fotbollsmatch) kasta er ut och sen allt eftersom försöka planera in träningen, det dyker alltid upp saker som just vid det tillfället känns viktigare och bättre att lägga sin tid på, kanske är det så det tidigare varit för dig som gjort att det inte blivit av? Återkopplar till fotbollsmatchen, hur tror ni att det vore om man kastade ut 11 spelare på en plan, utan att de haft en coach som sagt hur det ska spela, vart de ska spela eller vilket mål de har med matchen. Motståndarlaget skulle krossa Er! Var din egen coach och sätt din gameplan för veckan, månaden eller året.

3. Glädje – jag får gång på gång frågan hur jag håller min motiverad och personerna gillar inte att träna på gym. Men träna inte på gym då? Jag gillar inte schack och Whiskey, då dricker jag inte Whiskey eller spelar schack.
Hitta det som gör dig glad, kanske är det dans, pingis, brottning, Ju-Jutsu eller curling. Det viktiga är ju att du göra något som innebär fysisk aktivtet. Hör med dina vänner vad de håller på med tex.

Med det sagt så ska jag arbeta vidare denna fredag och jag önskar Er en grym helg.
Hann inte blogga igår för jag var tvungen att skjuta in en nål i magen för att få död på min Horton.
Hörs senare, har en saftig videoblogg till Er!

/Gustaf

8 kommentarer

ENKLA VARDAGSTIPS

31 augusti - 12:54
Foto: PhotobyOla.se

In order to become the person you want to be, it takes an extraordinary amount of time and effort. 
Det citatet får påbörja detta inlägg. Ett inlägg jag tänk skriva ett tag men inte hunnit med.
I dagens samhälle (nu börjar moralGustaf igen tänker ni men hold up) ska allt gå så fort. Skriva SMS, skicka SMS, betala med kortet i kassen, ta sig till gymmet och inte minst, framgången på gymmet. Folk köper sitt gymkort, 1 kg protein och efter 1 månad struntar dem i allt för att magrutorna inte syns eller vikten i bänkpressen kändes tyngre än vad folk mindes att den var. För er som såg Kai Greene filmerna jag la upp, för er är det tydligt med vart jag vill komma.

Man ser målbilden, och visst, det är bra att visualisera den och sikta mot den, men det är en ögonblicksbild som är redigerad, manipulerad och innehåller en modell som i rätt vinkel, med rätt ljus och rätt tömning ser perfekt ut. Inget ont om det, så funkar det men det är arbetet bakom den kroppen som många missar och det trycker Kai på i sina filmer och så vill även jag göra i detta inlägg.

Enda sättet att nå framgång utan att ”fuska” är att börja i vardagen. Analyser den och kan man inte göra det själv, ber man om hjälp, tex Mig (wow nu fick jag in smygreklam för mig själv!). Det är där arbetet sker, varje dag, varje vecka, varje år och hittar du en vardag som funkar kommer framgången att komma, varje dag, varje vecka, varje år! Den personen vi ser när vi ser oss själva i spegeln är en produkt av vår vardag – det finns inga undanflykter eller bortförklaringar, så enkelt är det!

Tänkte därför försöka ge Er lite enkla tips som ni kan anamma i Er vardag om ni så önskar.

Lämnar ni något åt slumpen?
Väljer ni att gå till sängs utan att planera för morgondagen? I sådana fall lämnar ni för mycket åt slumpen. Dagens träning är en produkt av gårdagens kost. Har ni ätit skräp dagen innan kommer ni i de flesta fall inte prestera bra.
Tar ni med er matlådor eller går ni ut och äter? Lämnar ni planeringen av maten till restaurangerna som vill laga god mat för att ni ska komma tillbaka och betala för deras mat eller tar ni saken i egna händer och gör storkok 1-2 gånger i veckan och fyller på med den mat Ni behöver och vill ha?
Planera dagen innan för ni kommer troligtvis inte hinna eller orka på morgonen!

Hungrig eller uttråkad?
Många som dietar eller försöker gå ner i vikt äter väldigt ofta och ibland onödiga saker då de i många fall visar sig att man äter mer om man har tråkigt. Har ni tänkt på det? Tänk efter först, är jag verkligen hungrig? Klarar jag mig inte en timme till tills det är lunch?
Måste ni faktiskt ha något i Er så testa och drick vatten eller något annat (utan större mängder kalorier).

Låt bli burnouten!
Okej, nu jäklar ska det bli förändring, morgonpromenad, ingen frukost, träning eftermiddagen! 
Varför? Börja med att göra en liten förändring. Se till att börja trampa på den nya stigen du vill vandra, ta inte dit en ångvält som du inte har råd/kan styra efter en kort period.

Varför inte träna idag?
Hinner inte, orkar inte, hämta barnen, laga mat, anledningarna är många. Lägg upp en plan du vill köra efter och följ den. Är du sambo, har du barn? Prata med din andra hälft och berätta. Ingen är så förstående som den man bor/lever med. I slutändan får det en själv att må bättre och således blir förhållandet bättre. Man kan alltid stiga upp lite tidigare eller tweeka till något så att det går att klämma in träning.

Varför missnöjd?
Ahh men jag hann bara 40 min idag, ville köra 60 eller jag orkade inte lika mycket i bänken som jag ville.
ALL TRÄNING SOM BLIR AV ÄR BRA TRÄNING – vissa dagar funkar det mindre bra och då får man nöja sig med att man faktiskt tog sig till gymmet eller ut i löparspåret. Vet inte hur många sådana pass jag haft på gymmet under diet framförallt men det är bara att bita ihop, dagen efter är man starkare än sist men då säger man minsann inte, F*n idag ägde jag, gud va stark jag var? Eller? Gör det om inte annat!

Ska träning vara kul?
Ja det ska det faktiskt vara med parentesen som jag skrev ovan, så ska träningen ge dig energi och glädje. Försök hitta något som verkligen passar dig för är det kul, ja då TAR man sig tid att göra det! Boxas, simma, klättra, gymma, springa, hoppa, skutta, rulla.. vad som. Huvudsaken är ju att du gör något.

”You dont set out to build a wall, you start by puting a brick, and you want to put it as close to perfect as it gets”

Tänk på det jag skrivit och de citaten jag lagt fram, det finns ganska många bra aspekter där tycker jag själv och börja med små förändringar. Gör morgondagen så nära perfekt den bara går att göra och sedan tar ni nästa dag, och nästa och nästa och nästa. Tillslut har ni skapat Er den vardag ni alltid velat haft och då kommer Er spegelbild att visa det!

Hälsa och träning är ingen hobby, det är faktiskt en livsstil!

Over and out
/Gustaf

6 kommentarer