Jag har ju onekligen lyckats träna mina biceps helt OK genom åren, jag har långt ifrån största armar men de duger i krig, så jag tänkte dela med mig av fem små effektiva tips som hjälpt mig mycket. Vissa har bra genetik för vader (inte jag), andra för armar. Det kan man inte påverka men det går iaf att försöka slipa på detaljerna så att du får ut så mycket som möjligt av träningen när du väl gör den. Träningen är ett konstant lärande och jag önskar jag visste det jag vet idag när jag började träna 2005, men det enda som går att göra åt det är att träna så bra det går med den kunskap man har just nu. Med det sagt, let’s go!
1) Viljan
För att de resterande stege nedan ska ha någon som helst effekt måste Du har grundpelaren i allt inom träning, vilja. Har du inte viljan att få ett par stora armar så kommer det inte spela någon roll hur mycket protein du äter och hur mycket du curlar. Har du viljan, biter du ihop när det gör ont, ber om pass från en random dude/dudelina under ditt sista set bicepscurls istället för att lägga ner vikten. Viljan får dig att göra det där lilla extra för att nå ditt mål.
2) Känslan
När du väl vet innerst inne att du är beredd att göra det där lilla extra för att få stora armar, ja då här du halvvägs hemma. Lyckas du sedan träffa och hitta känslan i rörelsen kommer resultaten stå bakom hörnet och vänta. Allt för ofta ser jag folk som kör biceps i tex cabeln och handtaget studsar upp och ner, rörelsebanan är ojämn och folk kämpar upp en vikt för att sedan få vila uppe i toppläget och låta lederna ta över belastningen. Rörelsen för biceps är ganska okomplicerad men det går ändå att göra fel. Försök hitta en mjuk och ”rund” rörelsebana. För att beskriva för mina PT-kunder brukar jag fråga dem, ”hur kan du få biceps att jobba så mycket det går under den här rörelsen?”. Du gör inte en övning eller en rörelse för att gå från punkt A till punkt B, nej du gör den för att din muskel, i det här fallet ska få jobba så mycket det bara går under hela rörelsen. Prova!
3) Handleden
Det finns tre olika lägen på handleden när du tränar. Rak, lätt inåtböjd och ”bakböjd”. En tumregel är att du inte ska ha ont i handleden när du tränar. Jag rekommenderar alltid rak eller om du kan, lätt inåtböjd. Varför? För att det skapar en stabilitet och kraft genom bicepscurlen! På bilderna ser du en nästan rak handled, men innan man klarar av att hålla den rak (när belastningen blir tyngre) så kan det vara bra att börja lite inåt, dvs handleden vinklad in emot dig, för att bygga grundstyrkan.
4) Variation
Variation förnöjer, och förhöjer. Genom åren har jag kanske varierat mellan 5-10 övningar, tops. Fler behövs inte och jag tror mer på att variera belastning, tempo och vikt i övningarna. Tex har jag kört mängder av negativa bicepscurls då vi (generellt sett) alltid är starkare i den negativa fasen kontra den positiva. Om någon skulle lasta på 400 kg i en benpress och säga att du måste hålla så länge det går på vägen ner, annars krossas din familj så skulle du palla rätt länge. Om det istället var omvänt och du skulle pressa upp de 400 kilona är det troligtvis en annan sak. Detsamma gäller för biceps. När du är trött att curla upp, håll emot. När du är för trött för 40 kg, gå ner till 30 kg. Slå av på tempot, öka tempot och ”fuska” upp vikten med kontroll och fart. Här är det bara din fantasi som sätter stop.
5) Volym
En övning räcker inte, eller ja om du kör 21 st set så blir det nog tillräckligt men vill du ha större armar måste du prioritera det och få upp tillräckligt med volym på både själva passet och över tid (tex en vecka). Träna ett tungt ryggpass, och med tungt menar jag att du kanske orkar 8 av 10 reps med strikt teknik i latsdragen men det gör inget om du drar lite med armarna de sista repsen så länge det är med flit. Kör du 5-6 ryggövningar är armarna varma och goa inför biceps-pisket efteråt. Kör du en 4 eller 5 split per vecka? Då kan du utan problem få in minst ett till armpass. När jag tränade som mest armar avslutade jag och min vapendragare Johan nästan varje pass med en bicepsövning. Kanske inte helt medvetet val just då men i efterhand har det givit resultat.
Så slit på där ute gott folk. Stor kan bli större med vilja, teknik och rätt förutsättningar. Glöm inte bort att ha skoj när du tränar och är det inte biceps du vill bygga så kan du ändå applicera många av de tipsen ovan på andra övningar! Dela gärna om ni gillar mina 5 tips för större armar! Dags för PT-kund!
/Gustaf