För lite drygt två år sen (jösses vad tiden går fort) körde jag, Kristian och Robban ett rätt bra ryggpass ihop. Tror jag filmade stora delar av passet så jag tänkte att jag skulle guida er igenom det och visa filmen så kan ni kopiera och testa själva!
Första korta snutten visar mitt vinnande bidra i Pronerat (knogarna uppåt) grepp-tävling. Vi började såg det som en uppvärmning inför marken så vi stegade upp från uppvärmningsvikterna och tävlade i vem som hade bäst nypor helt enkelt. I början körde vi fler reps för att bli varma och på slutet (tog 180 som mest) gjorde vi 1or bara för att se vem som kunde hålla mest.
Efter greppträningen mixade vi greppet och körde 4 set mark a 3 reps, även detta stege upp mot maxvikterna (det blir lätt max när Kristian pushar), allt utan remmar. Avslutade med att köra maxning (obs tekniken blir inte optimal med maxning efter så många tunga set så hoppa det om ni vill/inte känner er bekväma).
Skivstångsrodd up next, sänk vikten till hanterbart, kör 4 set a pyramiprincipen även här och låt sedan Reza komma in och förnedra er genom att värma på vikterna ni maxade på, ok?
Släpp skivstången och gå sedan till ett chinsrack, kör 3 set, du maxar det första, sen kör du 2 till set och den som tappar (tävla mot dig själv om du är själv) minst reps på de totala 3 seten vinner. Avsluta sedan med ytterligare ett set och försök fula/kliva förbi dina vanliga gränser genom att hjälpa till med ben/bål. För att sänka dig själv ytterligare lite kan du sedan be en pigg Joseph, aka chinskungen (fast Jocke spöade ju Joseph på Chins-SM, hm?,) Tekie köra ett ”gäst-set” för att visa hur speed ser ut i chinsställningen medan du står och pustar och försöker få bort pumpen i latsen/armarna.
Vid det här laget har du säkert hyffsad fart i ryggen och biceps så då kliver man på nästa fas som är att mosa biceps med fulcurls. Börja på 40 kg, gör så många du kan, lägg på 10 kg till, gör så många du kan, addera ytterligare 10 kg och kriga tills du inte kan kriga mer.. hur långt/högt kommer du? (Man börjar på den vikt som man själv vill men man måste öka med samma kg). När du inte kan göra 5 reps, då droppar du ner till startvikten (ej med i filmen).
Hoppas det ska smaka!
/Gustaf
Idag var alltså maxningsdag nr 3 – Rodd. Kroppen var rejält mör, främst bröst, axlar och triceps sedan de dubbla passen igår. Började därför med att värma kroppen lite. Stretchade och rodde 3,½ minut bar för att få igång kroppen. Hade på grund av dålig planering, mina five-fingers och de är inte optimala för rodd. Du vill ha en sko med klack/sula/häluppbyggnad. Det sket man väl i – iaf efteråt. Precis när jag satt och laddade för maxningen – som kräver sin mentala förberedelse – kom Robert, aka Athletic Fitness-vinnaren -180 cm, aka – plockade hem allt pga vinst i rodden, och satt sig bredvid mig. Blev lite nervös men insåg sedan att det var precis det jag behövde. Vi prata lite rodd och sen fokuserade jag igen. Satt ”pace-boat” på 1:25 / 500 m då jag inte hade en aning om hur fort jag kunde ro. Visste att Robban rodde 1:18 i snitt per 500 m på DC förra året (då han även där vann) så det var det mentala målet. Efter mina roddintervaller kändes de första 30 sekunderna som en barnlek, höll 1:17/1:18 hela tiden och totalt ägde ”pace-boat” på 1:25 (muhaha).. efter 40 sek säger Robban åt mig att dra i nästa växel, vilket jag självklart gör. Orkar precis hålla 1:18 mot slutet och det kände fantastisk bra att gå i mål på 383 m då mitt tidigare personbästa var 372. Kändes som jag kunde dra lite mer så nu känns det skönt att få kvitto på att 1) mina intervaller ger resultat 2) jag kan dra bra på 1 min max, riktigt bra (har hittat mitt tempo). Grymt skoj! Matade igenom magen och njöt av mitt PB. Hem och har nu precis tryckt mitt kvällsmål. Mätt och svullen om magen ska jag snart slänga mig över lite mail, kommentarer och Instagramuppdateringar.
Fan va bra det går med träningen nu (ja man får svära när man är glad!)! I CAN I WILL!
