Tag Archive: öka i bänkpress

IN OCH UR FOKUS

2 mars - 14:15

Kameran krånglade lite idag så många av bilderna blev tok-ur-fokus. Måste prata med kameraägaren och se vad jag lyckats ställa till med.
Träning på fastande mage idag då. Tydligen funkar även det iaf när det kommer till bänkpress. Stege upp och idag fick allt lätt som en plätt. Missade lite i träffarna på vägen ner men kraften fanns där och backade upp mig. Slutade med tangerat PB på 150 kg (1 reps). Två sett och ingen träff var 100 som sagt så blev styrkan som fick trycka upp vikten. Gläder mig på ett sätt för jag vet hur viktig träffen är när det gäller bänk. Det är det jag tjatar och försöker nöta in hos mig kunder, att dina repetitioner i bänken ska se ut som föregående. Du har en repetition du ska göra X antal gånger. Nöta nöta nöta. Att våga hålla kontroll och fart nere på vägen ned är och har varit en viktig nyckel för mig och precis som med marklyften ska tekniken inte fallera bara för att vikten är tung. Du ska bygga din kropp så den klarar av att hålla vinklar och teknik oavsett vikt.

Att träna på tom mage funkar bra för mig från gång till gång baserat på hur föregående dag och kost ser ut. Ett måste när ni ska köra på tom mage är att inta aminosyror innan och efter, alt under träningen. 10 g före, 10 g efter eller 20 g under passet. Aminosyror är protein i dess minsta beståndsdel och i dess fria form maximerar du dina förutsättningar för muskeltillväxt och återhämtning Personligen föredrar jag att ta dem under passet då jag alltid tar proteinpulver / gainer efter passet och att först dra i mig 10 g aminosyror och sen 40 g protein blir lite för mycket direkt efter passet, men vi är alla olika så välj det som passar dig, så länge du tar aminosyrorna och proteinet. Du ska självklart ta aminosyrorna även om du inte tränar på tom mage! Nog med protein och bänkpress. Nu ska det lagas, städas och förberedas inför veckan Träningsblogg Fitnessguru Träningsblogg Fitnessguru-6 Träningsblogg Fitnessguru-5 Träningsblogg Fitnessguru-4 Träningsblogg Fitnessguru-3 Träningsblogg Fitnessguru-2 Träningsblogg Fitnessguru-7 /Gustaf

2 kommentarer

ASSISTERADE REPS

23 juni - 16:39

Nästa delmål i bänken är att göra 5 reps på 130 kg – då är jag uppe på samma nivå som jag var innan dieten inför DC. Har liiite kvar på den nivån men trots det, och trots ett sämre pass igår (kroppen var inte 100) gick det rätt bra på Sportlife igår. På videoklippet nedan ser ni ett bra exempel på assisterade reps, dvs passaren (minns ni inlägget jag skrev om träningskompis vs passare?) är med precis så lite/mycket som det behövs för att personen i fråga ska kunna köra klart/slutföra repsen/setetn. Här ser ni 3 reps av mig och 2 assisterade reps då Emily är med, bara för att jag ska få slutföra och känna på vikten de sista repsen också. Blir lät annars att man slutar på 3 och då inte får jobba igenom alla repsen. OBS! Gör upp detta redan innan setet för allas vetskap.

/Gustaf

Ingen kommentar

BRYTA RUTINER OCH ÖKA I BÄNKPRESSEN

11 juni - 19:36

Efter nattens äventyr blev det totalt 5-6 timmars sömn och en lagom pigg Gustaf klev ur sängen för att dra och träna med Mr Eklund. Herrn i fråga var lite krasslig i halsen så vi nöjde oss med 60 min promenad på Djurgården. Fantastiskt vilken vacker miljö det är längst med vattnet. Hann hem och jobba undan en del saker och äta lunch. Slängde ihop en nötfärs och fyllde sedan ett par pitabröd. Superbra och enkelt. Lite som Jons Burritodiet.


För Er som har missat IcanIwills bloggportal kan jag nu säga att den ökat kraftigt, ungefär 150 procent närmare bestämt. Min tanke är nu att testa drift och runtime så med de totalt 8 bloggarna jag har nu tror jag det blir lagom att köra på någon vecka för att se hur allt fungerar. Det roliga just nu är hur olika mina individer är. Joakim som jag coachat rätt länge, grym på chins och reps-tävlingar överlag. Senast vann han Maximutmaningen och REP-power nere i Göteborg. Helene som åker skidor på absolut toppnivå och kommer skriva mycket om konditionsträning och mentalt fokus. Alexander är en SL (styrkelyft)s kille som bor i en fitnesskropp, inte många gånger man ser det idag och herrn marklyfter bland annat 3,7 gånger sin egen kroppsvikt och är så klart med i landslaget. Sophia kommer lägga upp en hel den mat och träningsrelaterat och rör sig mer i början av sin träningskarriär. Hon anammar och lär sig för varje dag, tror att många som är i början av sin karriär kommer uppskatta denna blogg riktigt mycket! Alvengrip har en karriär som fotbolsspelare på elitnivå bakom sig och siktar nu mot scenen och debut inom Fitness 5 medan Angelo har vunnit SM i lättviktsboxning och besitter en fysik många killar drömmer om. Han gav Joakim en strid in i det sista på REP-power och även han kommer tävla mycket mer framöver. Malin som går under bloggnamnet ”BliSnyggNaken” har valt att flytta hit sin blogg för att dela med sig av sin resa där hon integrerat träning och hälsa i sin vardag.

Mixen är verkligen grym och jag hoppas ni uppskattar detta initiativ. Gå gärna in på bloggarna och skriv en kommentar om innehållet eller vad ni vill veta mer om. IcanIwills bloggportal hittar ni här

Nog om det. Jag har också tränat idag. Med Marcus Adamsson, kanske mer känd som Akos träningspartner men idag fick Ako träna själv och jag stal Marcus för ett ryggpass på hans vis. Det var dags för mig att få lite ny input på ryggträning då man lätt fastnar i sina spår och Marcus tränar lite annorlunda vilket var väldigt lärorikt och svettigt. Mycket enhandsdrag, mycket superset, högt tempo och lilla Delta kokade efter ett par övningar och min ämnesomsättning gasade på så svetten lackade. Marcus är duktigt och en rolig prick att hänga med. Hoppas vi kan få till fler pass och kanske då med lite video. Han har ju videoskillsen så det duger och blir över. Ryggen var rejält tjock efter passet – Tack Marcus!

Min bänkpress har den senaste tiden gått stadigt framåt och igår satt jag 140 kg utan större bekymmer med en lite trött kropp och lite strul med tekniken men jag känner mig ändå stabil och stark så tänkte försöka dela med mig hur jag lägger upp träningen.
Mitt lilla knep är den välkända pyramiden. Varför? Jo för att man lär sig hantera mycket vikt och driver hela tiden sina tunga lyft mot ännu tyngre lyft.
Som i mitt fall börjar jag värma, mjuka vrida och böja runt alltifrån latsen (ja de är med i bänken), rotationscuffar, brösten och axlarna. Sen kliver jag på bänken
10 reps på stången – värm
10 reps på 60 kg – värm
10 reps på 80 kg – värm
De här repsen försöker jag fokusera på att träffa precis där jag vill ha träffen på bröstet, dvs långt ner, och sen explodera upp. Det är lätt, ja men att redan här börja tänka explosion, utan att tappa kontrollen över stång eller rörelse, gör mycket. Sedan ökar jag till
8 reps på 100 kg
5 reps på 110 kg och härifrån försöker jag hålla, dvs göra 5 reps upp på så hög vikt som möjligt. Igår blev det
5 reps på 120 kg – klarade precis sista repen, då sänker jag repsen till 3
3 reps på 130 kg – klarade precis 3e, då sänker jag repsen
2 reps på 135 kg – kändes bra och jag klev då ner till 1:or.
1 reps på 140 kg – räckte där igår och då kliver jag UPP i repsen och NER i vikten
6 reps på 120 kg – en mer rep än på vägen upp – fasten man pressat nästan max
12 reps på 100 kg – 3 reps mer än setet på väg upp.

Som ni ser så går man tyngre, färre reps, upp till nära sitt max och avslutar med fler reps och lättare vikt. Nästa pass ska du högre upp i pyramiden, mer vikt eller fler reps. Enkelt va?
En detalj som verkligen fått min bänk och styrka att gå uppåt, antar att det även är mycket mentalt för mig, är att alltid första repen oavsett vikt, hålla emot ganska kraftigt på vägen ner och känna att jag ”äger vikten” och sen exploderar jag upp den och det här gör att jag träffar rätt, och får skjuts från kombon av triceps, axlar och bröst.
Prova och kom gärna tillbaka med lite feedback!
Dags att jobba lite igen, Emily är på tjejmiddag.

Ska stapla in mina Celsius också kom jag på, har fyllt på förrådet nu så jag klarar mig framöver. Min lilla last (skämskudde). Trevlig kväll och stort tack Celsius!

/Gustaf

5 kommentarer

VILJAN TAR DIG LÅNGT – PERSONBÄSTA IDAG

4 mars - 7:48


Min vilja att bli bättre och bygga större, starkare och mer muskler driver mig rätt långt. Idag var jag återigen själv på gymmet och bröst stod på agendan. Fick en fråga om hur jag vanligtvis laddar inför, under och efter passen men tillskott och mat så jag tänkte väva in det här.
Ungefär en 2 timmar innan passen brukar jag ta någon typ av mellanmål, split mellan protein och kolhydrater är relativt lika och när det kommer till näringstiming vill man se till att kroppen har bra med protein i sig innan passet. Jag skulle kunna dra det så långt bak som till frukosten när det handlar om att ladda för ett pass. Jag mår och får ut som mest av min träning när jag tagit ungefär 3-4 måltider innan passet, då är min kropp laddad och igång. Lunch ca 4-5 timmar innan passet, mellanmål  som sagt cirka 1½-2 timmar innan och sen varierar jag om jag kör PWO eller inte. Nu har jag NO-explode 2.0 (finns här hos mm sports) som jag tar 20-30 min innan passet i perioder. För den som lätt tappar effekt av PWO kan jag rekommendera att ha 2-3 st och variera mellan. Se till att de innehåller lite olika stimulanter bara. Hemma i Sverige har jag rent Beta-alanine (finns här hos mm sports) som jag och Emily båda två använder och så tar vi så klart en Celsius då och då innan passen. Under passet kör jag aminosyror , helst BCAA-XX då jag gillar innehållet skarpt, 20 g totalt. Efter träningen tar jag 30-40 gram protein (whey 100) och i nuläget fyller jag på med kreatin. Äter middag ca en timme efter proteinshaken. Inga konstigheter. Har kört den här rutinen väldigt länge nu och jag tycker det funkar bra för mig. Det viktigaste är att man hittar sina rutiner som passar sin vardag. Nu åter till passet.

Börjar alltid passen med de tyngsta övningarna, typ benböj, marklyft eller bänkpress. Idag bytte jag ut bänkpressen mot plan hantelpress. Kändes bra från början och sist när jag och Emily körde denna övning stannade jag på 110 lbs (pounds). Utan passare vågade jag mig bara upp till 110 lbs igen men jag kände att jag hade mer i mig. Viljan att bli bättre låg där i skallen och jag bad helt enkelt en herre bredvid mig att passa mig. 115 lbs (motsvarar 52,1 kg) är som tyngst när man lyfter det från racket tycker jag. Upp på knäna och lite hjälp upp första repen. Sen gick jag loss och gjorde 5 st själv, två gånger! Så jäkla skönt att känna styrkan och nästa gång kliver jag på 120 utan att tveka. Kreatinet gör verkligen sitt och det gäller att ta vara på det och träna tungt, rätt och smart under den här perioden.
Följde upp med snedbänk, sittande militärpress, ytterligaren en bröstpress och sen finliret i cabeln. Körde min favoritcabel, den på bilden nedan, som är vanlig här i USA men inte lika vanlig hemma tyvärr. Supersettade 3 set med cabel uppifrån, 15 reps, superset sidolyft 15 reps. Cabel nedifrån superset framåtlutade sidolyft (för baksidan).


Avslutade sedan med totalt 200 reps per vad. Att köra 50 reps i ett set är piina, oavsett hur mkt vikt man har så bränner det nått ofantligt. Det viktigaste tycker jag, även om jag inte har några grymma vader, att trycka till i toppen, (tänk gå upp på tå) och hålla en halv sekund. Pinade mig igenom repsen och kände mig rätt jäkla nöjd efteråt. 52 kilos hantlarna är sammanlagt bara dryga 105 kg i bänkpress om man översätter men då man inte har stabiliteten från stången så blir det bra mycket tyngre och just därför är hantelpress ett ypperligt komplement till bänken för att öka och ta nästa steg i bänkpressen.

Dags att hoppa i lopplådan. Imorgon ska jag träna med Fredrik igen innan han flyger tillbaka till New York. Har dragit och kontaktat vinnarna av Wristwrapstävlingen och succén är ett faktum. Nådde ut till över 30 000 personen genom facebooks statistiksnurra så det blir nog mer av dessa tävlingar framöver. Man får ju hoppas att iaf 20% av de som deltog stödjer min verksamhet och köper sig ett par wristwraps hos MM sports. Nästa tävling blir kepsar!
Önskar Er en trevlig Måndag allihopa!
/Gustaf

13 kommentarer