Tag Archive: muskler

IN OCH UR FOKUS

2 mars - 14:15

Kameran krånglade lite idag så många av bilderna blev tok-ur-fokus. Måste prata med kameraägaren och se vad jag lyckats ställa till med.
Träning på fastande mage idag då. Tydligen funkar även det iaf när det kommer till bänkpress. Stege upp och idag fick allt lätt som en plätt. Missade lite i träffarna på vägen ner men kraften fanns där och backade upp mig. Slutade med tangerat PB på 150 kg (1 reps). Två sett och ingen träff var 100 som sagt så blev styrkan som fick trycka upp vikten. Gläder mig på ett sätt för jag vet hur viktig träffen är när det gäller bänk. Det är det jag tjatar och försöker nöta in hos mig kunder, att dina repetitioner i bänken ska se ut som föregående. Du har en repetition du ska göra X antal gånger. Nöta nöta nöta. Att våga hålla kontroll och fart nere på vägen ned är och har varit en viktig nyckel för mig och precis som med marklyften ska tekniken inte fallera bara för att vikten är tung. Du ska bygga din kropp så den klarar av att hålla vinklar och teknik oavsett vikt.

Att träna på tom mage funkar bra för mig från gång till gång baserat på hur föregående dag och kost ser ut. Ett måste när ni ska köra på tom mage är att inta aminosyror innan och efter, alt under träningen. 10 g före, 10 g efter eller 20 g under passet. Aminosyror är protein i dess minsta beståndsdel och i dess fria form maximerar du dina förutsättningar för muskeltillväxt och återhämtning Personligen föredrar jag att ta dem under passet då jag alltid tar proteinpulver / gainer efter passet och att först dra i mig 10 g aminosyror och sen 40 g protein blir lite för mycket direkt efter passet, men vi är alla olika så välj det som passar dig, så länge du tar aminosyrorna och proteinet. Du ska självklart ta aminosyrorna även om du inte tränar på tom mage! Nog med protein och bänkpress. Nu ska det lagas, städas och förberedas inför veckan Träningsblogg Fitnessguru Träningsblogg Fitnessguru-6 Träningsblogg Fitnessguru-5 Träningsblogg Fitnessguru-4 Träningsblogg Fitnessguru-3 Träningsblogg Fitnessguru-2 Träningsblogg Fitnessguru-7 /Gustaf

2 kommentarer

HÖGINTENSIV MORGONTRÄNING

25 oktober - 16:53

För en flock Alphahannar som älskar fotboll, karriär och att munhuggas är allt som inte är lågreps i bänkpressen högintensivt. Detta gäller även mig.
Idag hade vi äntligen fått till en gemensam tid som passade alla för ett träningspass. Det blev 06.30 på SATS Odenplan. Peeerfekt. Vi skålade i Celsius och One Power innan passet för att sedan lägga i ettans växel och rivstarta. För Er som vill förbruka lite reserver och bränna fett är den här typen av pass effektiv på morgonkvisten. Se till att få i Er aminosyror innan passet och kör gärna på tom mage.
Varje station skulle utföras 3 gånger med så lite vila som möjligt. Vi var 2 och 2 och körde hela tiden med så gott som noll vila. Passet tog inte mer än 40 min – perfekt överkroppspass för den hyffsat tränade individen.
Station 1: 30 st armhävningar superset 20 st bicepscurl
Station 2: 15 st chins superset 20 st triceps pushdowns
Station 3: 15 st brutalbänk superset 30 st sidolyft (15 reps, drop 15 reps)
Station 4: 15 st militärpressar superset bålrotation med viktskiva

Stretcha gärna i tandemformation och passa/hjälp varandra så gott det går under passet. F*n va kul det var rakt ut sagt!

Morgonträning_ Morgonträning_-2 Morgonträning_-3 Morgonträning_-4 Morgonträning_-5

Mina eftersvettningar var inte att leka med och som Naprapat-Jonas konstaterade var det nästan värdelöst (verkanslöst) att duscha då jag ramlade in hos honom någon minut sen och uppe i varv. Han plockade fram nålarna och pickade in ett helt gäng i mitt ömmande knä och det har varit bra mycket bättre idag. Har under en period haft problem med att knät ”somnar” eller stelnar till när det är stilla för länge och främst kommer det här 1-2 dagar efter benpasset. Jag hade likadant förut när vi var i USA och när vi körde till Vegas och satt still var paniken och begäret att sträcka ut knät efter några timmar brutalt! Ska åter till Jonas på Onsdag.
Nya produkter på G, massor av ekonomi bortstökat under dagen och ikväll ska jag rulla bort till Östermalm för lite PT innan klockan slår midnatt.
Trevlig Fredag på eder alla
/Gustaf

4 kommentarer

EAT BIG TO GET BIG?

9 augusti - 7:24

20130808-210305.jpg

Åh, mm, mat, gott – ashungrig efter passet, ashungrig innan passet, innan kvällsmålet.. NOT!
Maten trilskas. Det är iofs inte någon står skillnad mot förra perioden när jag väger ”max” men det är lika svårt ändå. Vad är då problemet Gustaf? Well jag måste få i mig X kalorier per dag och X gram protien per dag. För mig, på 105 kg är det tungt att trycka alla mat då jag vill ta det från bra källor. Man kan enkelt plocka kalorier från mindre nyttiga källor och det knepet får man ta till mellan varven men jag har ingen större aptit och hungern är så gott som obefintlig mellan måltiderna men det är den vägen vi alla ska vandra. På dietupplägg för nedgång klagar man att det är för lite mat och när man är på väg upp – klagar man då med. haha. Fail. Man får ta till små knep som goda smaksätter och bra fett för att underlätta. Mitt jordnötssmör är kanon (ekologiskt) men har ni inte möjlighet att köpa det kan ni göra eget. Sen finns det cocosoljan – också ett bra fett som man kan addera i sin matlagning eller proteinshake. Man gör sin egen gainer så att säga. Att laga riktigt god mat är också ett bra alternativ. Min trötta vardagsmat – som jag äter ganska mycket året runt, kanske inte lockar aptitet så mycket av förståeliga skäl. Tror att det här ”problemet” inte uppmärksammas på samma sätt som folk som försöker gå ner i vikt men vi killar (oftast) som varit tunna och verkligen fått/får kämpa för att ta oss upp i vikt – vi behöver lyftas vi med! Kämpa på där ute allihopa! 

Påfyllningen från Fitnessguru och då jag inte konsumerar stora mängder tillskott på diet, blir det lite mer tillskott nu för att hinna och kunna få i sig allt. Den här gången fyllde jag på med:

20130808-210311.jpg

– One Amino – Aminosyror – Båda smakerna – Intra workout, dvs jag tar dem under träningen
– One Whey – Supergott protein – mellanmål och direkt efter träning
– One Pak – alla vitaminer och mineraler jag behöver – tar jag tillsammans med någon av mina måltider
– One Heat – PM – Hjälper till med återhämtningen och förbättrar sömnen för mig – sover så kasst sen en period tillbaka så lite hjälp på traven behövs.
– One Whey Bar – perfekt mellanmål on the go – riktigt bra smaker!
– One Power – Apelsinsmaken är min favorit. Först tog jag hem en Punch och trodde det var Fruit Punch, tills dessa att Marcus Adamsson tyckte den luktade dammsugare (fikabröd) och polletten föll ner. Skrattade gott åt min lilla blunder.
Fick lite t-shirts för teamet också så man kan börja reppa både ICIA och Team Fitnessguru på gymmet.

20130808-210317.jpg

Hörde precis på nyhetsmorgon – En svensk som bestigit Kebnekaise  – trots att han inte kan gå. Han har hoppat på kryckor upp. Alltså man blir ju helt blown away. Förstår ni hur mycket vilja det ligger bakom det? Hur mycket träning, blod, svett och tårar. Han skulle jag vilja ge en ICANIWILL-tröja. Ska försöka luska fram vad han heter. Någon som såg (jag hörde bara) reportaget så dra gärna iväg hans man till mig! Edit: Aron Andersson!
Ha en grym fredag, nu ska jag köra kund sen möte upp med mina USA-boys!
/Gustaf

2 kommentarer

JACK REACHER SATTE SINA MÅL OCH TOG SIG DIT

12 januari - 9:08

Emily och jag har ätit lördagsfrukost och snart ska vi båda iväg till olika gym och träna med vänner. Vi spenderade drygt 2 timmar hos SF igår och njöt av Jack Reacher. En riktigt bra film som inte var för overklig och höll en på halster vad gäller tankeverksamheten en bra bit in i filmen. Jag gillar finess i filmer och lite oväntade inslag. Några exempel på filmer jag tycker om är Oceans 11, 12, Boondock Saints, Inside Man och Den gröna milen men det här kommer inte bli ett inlägg om film utan istället om målsättning och måluppfyllnad.

Jack Reacher bestämmer sig för en sak under filmens gång och självklart lyckas han, det är ju film men han är beredd att gå över lik för att nå dit. Det är lätt att säga en sak, tex att man ska gå ner eller upp i vikt, att man vill bygga muskler eller vara i sitt livs form men det är få som ofta når hela vägen. Kolla på gymmen nu, massor av folk, och om en månad är det lugnt igen. Folk ska börja NU och nå sitt slutmål inom loppet av ett år, max! Allting går så fruktansvärt fort i dagens samhälle och allt är tillgängligt bara en touch på telefonen bort. Folk förväntar ofta samma resultat och samma enkelhet när det kommer till träningen. Tyvärr är det inte så lätt. Träningsresultat och en hälsosam kropp kan man inte köpa för pengar och det är du som måste göra jobbet (så klart kan man ju anställa en PT och beställa/köpa färdiglagad mat men ändå).
Om vi sätter mål och vill uppnå dem, varför, är det första vi gör att se alla saker vi måste ”ge upp” eller ”offra” istället för att skjuta de sakerna åt sidan och spänna ögonen i målet. Jag har haft mina ögon på mitt mål sedan 2005 och har fortfarande det. Välj att se det du vill uppnå istället för allt det ”jobbiga”. Vill du nå ditt mål tillräckligt mycket så är du beredd att välja rätt, och det innebär automatiskt att välja bort något annat. Det handlar helt sonika om att vi måste slita för att nå våra mål, vi måste ta den jobbiga vägen och vi måste säga nej till det ”goda” ibland. Livet fungerar så, ingenting som många av oss idag vill ha, som mycket pengar, en vältränad kropp eller liknande kommer utan uppoffring och hårt arbete. Är det inte värt att göra det, eller vill vi det inte tillräckligt mycket så kommer vi inte att genomföra det. Vi människor har ibland en tendens att skjuta det jobbiga framför oss och göra det lätta och roliga först, vi är helt enkelt lata av naturen.

Om vi istället vänder på steken och tar vrider fokus mot den ekonomiska delen av våra liv. Jag läser ju just nu ”vägen till din första miljon” och man får sig några tankeställare mellan kapitlen. Ta lyxfällan. Folk har inte pengar, men samhället erbjuder en snabb och enkel lösning, man kan ju låna pengar, då har man helt plötsligt råd. Jag är uppväxt och fostrad att man aldrig ska låna pengar till något man inte har råd med, dvs spendera inte lånade pengar (självklart om du ska köpa ett hus eller lägenhet) och det gör att jag idag har en relativt god ekonomi. I lyxfällan (jag vet det är extremt men jag tror att det är mer utbrett än vad vi ser) ser man gång på gång personer som lånar pengar för att betala andra lån, köper kläder eller plasmaTV för SMS-lån. Varför? För att det går? För att det är enkelt?
Om vi verkligen vill ha den där LV-väskan eller platt-TVn. Sätt det som ett mål, gör en plan, spara x kronor i månaden och när du väl köper TV, soffan eller väskan, ja då kommer du vara stolt över dig själv och sträcka på dig när du väl drar kortet. DU har uppnått ditt mål – wow-känslan kanske gör att du inte ens behöver köpa prylen ut att själva resan varit så värd och viktig för dig. Sure, Lyxfällandeltagare har säkert andra underliggande faktorer till ett ofta osunt konsumerade men det är lätt att dra saker till sin spets för att tydliggöra tanken i mitt huvud.

Jag försöker inte leka moralkaka eller ”jag vet minsann hur man gör” utan jag vill bara ge min syn på hur jag ser på målsättning, måluppfyllnad och uppoffringar man får göra för att nå sina mål. Alla personer gör sina val och väljer sin väg. Ska under dagarna framöver försöka göra en tidsanalys så jag får koll på ungefär hur mycket tid jag lägger på mina olika delspår i min vardag. Jag föredrar att jobba hårt för att kunna skörda senare. Vad föredrar och hur ser du på detta?
/Gustaf

6 kommentarer

VART SKA JAG OCH HUR SKA JAG TA MIG DIT?

13 december - 10:31

Innan jag börjar avverka nedanstående punkter tänkte jag bara tacka min läsare ”Jean” för den schysst IcanIwillbilden ni ser. Special design by Jean! High five och stort tack.

Det här inlägget får summera tre avsnitt. 1) Hur ska jag träna under kommande byggperiod. 2) Hur ska jag äta under kommande byggperiod. 3) Vad händer härnäst?

1) Som jag ser det efter domarpoängen från Decembercupen och mina egna referensramar så behöver jag mer muskler på framförallt Bröst och Axlar. Som jag nämnde i Body Radio-avsnittet har jag prioriterat benen de senaste två åren, det har givit resultat och nu är det dags att växla över fokus på de närmaste halvåret. Det innebär mycket pressar och jag måste pressa tyngre vikter för att belasta brösten som aldrig förr. Balansgången kommer äga rum mellan ”hur hårt jag kan ligga på mina bröst” i relation till axlarna. Det är lätt att man blir övertränad när man har fokus på två så nära och cross-aktiva muskler som bröst och axlar. Grundtanken för mig blir att inleda mina bröstpass med sneda pressar då det främst är övre bröstet som saknar massan. Resten av bröstpasset blir relativt tungt i första fasen, dvs ”mycket” vikt och färre repetitioner. Axelpassen blir som ett komplement till detta och här blir det i första fasen (jag periodiserar min träning) höga antal repetitioner och fokus på kontakt. Inför andra fasen slänger jag om dessa två och kör lättare på bröstpassen och tyngre på axelpassen. Har inte 100 bestämt hur jag ska lägga resten men ryggen kommer vara separat och ben likaså. Dessa två muskelgrupper kan jag rätt bra och det är inga problem för mig att ta ut mig.
De muskelgrupper som jag tror svara bästa på ”lite men ofta”-träningen är vaderna och magen. Har i princip aldrig tränat magen seriöst utan alltid litat på att de finns där under och kommer fram när formen tillåter men efter DC inser jag att det är fördelaktigt för mig att bättra på torson lite så nu blir det mage ungefär 3 gånger i veckan och vaderna på de andra dagarna. I valet och kvalet mellan att lägga dessa små ”high frequent” muskelgrupper först eller sist på passet.
Det kanske viktigaste för mig under den kommande perioden är det mentala fokuset. Vet att det är det som skillnaden mellan ett skräppass och ett brutalt pass. Förmågan att ta ut sig till max utifrån varje pass förutsättning är den absolut viktigaste kryddan och i år ska jag krydda rejält! Det spelar ingen roll hur bra schema man har om man inte tar i! Ska försöka dokumentera mina pass mer i år, dvs kanske snacka lite mer mellan övningarna och vad jag försöker uppnå, fokusera på vid olika övningar, dvs inte bara ”träningsvideos” utan mer i utbildande syfte. Hur låter det?

Ser inte den här förstasida helt OK ut för att tagga igång för byggperioden? Vem sa att Excel är tråkigt?


2) Hur ska jag då matcha mina ambitioner i träningsschemat på kostsidan? Emily och jag äter relativt ”lika” året runt. Det är bra kost 6 av 7 dagar, med fokus på proteinet, dvs vi bygger alltid våra måltider utifrån proteinkällan, det är så enkelt och då vet man att man alltid har bra med byggstenar i maten. Det blir inga stora förändringar det här året. I nuläget ligger jag på 97 kg och är fortfarande lite vätskig i den aspekten att jag binder vätska. Äter rätt normalt nu men i större mängder och jag kommer snart att vara på ”banan” igen med mina rutiner. För mig innebär det en standardfrukost 6 dagar i veckan, ett mellanmål på förmiddagen, fokus protein, en bra lunch – mängdmässigt väldigt lika i veckorna, mellanmål på em med lite mer kolisar. Träningsnutritionen kommer hållas konstant, kan speca den längre fram, och sen blir det middag och ett kvällsmål fokus refill. Viktmässigt då? Hur långt upp kommer jag att gå? Ja det får formen avgöra. Vill inte bli helt slät så det kan bli så att jag stannar tidigare i år än föregående år alt samma vikt men i en förhoppningsvis bättre form. Maten är väldigt viktig för mig när det kommer till prestation och livskvalité. För mig är dagens träning till stor del ett resultat av hur väl jag skött kosten dagen innan. Det blir således väldigt enkelt om man sätter sina rutiner och vet att man presterar bra på den dieten, ja det är faktiskt en diet att gå upp också!

3) Sist men inte minst, vad händer framöver. Igår gjorde jag en intervju med DT.se som kommer ut på nätet och i tidningen nu på Lördag. Nästa tisdag kommer Jan-upplagan av Body ut i butik (18 december) men redan nu har den ramlat ner i de flesta prenumeranters lådor. Sjukt overkligt att se sig själv på omslaget. Har även ett annat stort jobb på gång som kommer göra mig och mitt varumärke riktigt gott, ser fram emot det. Cliffhanger!

Kanske den största förändringen framgent sker 17 januari 2013. Då kommer jag att bege mig till USA och Los Angeles igen. Där kommer jag bland annat att besöka FitnessExpo 2013, ett gäng möten och försöka njuta lite av värmen, är verkligen ingen vintermänniska. Under de första veckorna kommer jag att ha sällskap av två kompisar som också åker och sedan har jag vissa förhoppningar som ännu inte är klara. Mer information om USA får ni senare. Skulle det vara så att ni har en dröm att åka till USA, kanske på en träningsresa, så går det bra att kontakta mig på mail. Jag kommer att befinna mig i USA tom början på April. Kan LA relativt bra och borde utgöra en OK guide när det kommer till sevärda (läs ät-värda) ställen och bra gym, typ Golds! Denna resa kommer inte att påverka mitt företag något då jag likväl som jag arbetar från Solna idag kan coacha och utföra mitt arbete från LA.

Har ni frågor eller funderingar kring USA-vistelse? Hör av er till mig så ska vi se om vi kan få ihop något.
Igår passerade vi 11 000 #icaniwill-hashtags på Instagram. BRUTALT! BRU TALT!

När det kommer till Tävlingar och tävlingsplaner så har jag inte bestämt något än. Jag fick absolut blodad tand på DC men det är som sagt avsaknaden av massa som ställer till det. Behöver tid att bygga och det är mitt delmål nu, sen kommer jag absolut att kliva upp på scenen igen, större, starkare och i bättre form! You have my word!
/Gustaf

6 kommentarer