Innan jag börjar avverka nedanstående punkter tänkte jag bara tacka min läsare ”Jean” för den schysst IcanIwillbilden ni ser. Special design by Jean! High five och stort tack.
Det här inlägget får summera tre avsnitt. 1) Hur ska jag träna under kommande byggperiod. 2) Hur ska jag äta under kommande byggperiod. 3) Vad händer härnäst?
1) Som jag ser det efter domarpoängen från Decembercupen och mina egna referensramar så behöver jag mer muskler på framförallt Bröst och Axlar. Som jag nämnde i Body Radio-avsnittet har jag prioriterat benen de senaste två åren, det har givit resultat och nu är det dags att växla över fokus på de närmaste halvåret. Det innebär mycket pressar och jag måste pressa tyngre vikter för att belasta brösten som aldrig förr. Balansgången kommer äga rum mellan ”hur hårt jag kan ligga på mina bröst” i relation till axlarna. Det är lätt att man blir övertränad när man har fokus på två så nära och cross-aktiva muskler som bröst och axlar. Grundtanken för mig blir att inleda mina bröstpass med sneda pressar då det främst är övre bröstet som saknar massan. Resten av bröstpasset blir relativt tungt i första fasen, dvs ”mycket” vikt och färre repetitioner. Axelpassen blir som ett komplement till detta och här blir det i första fasen (jag periodiserar min träning) höga antal repetitioner och fokus på kontakt. Inför andra fasen slänger jag om dessa två och kör lättare på bröstpassen och tyngre på axelpassen. Har inte 100 bestämt hur jag ska lägga resten men ryggen kommer vara separat och ben likaså. Dessa två muskelgrupper kan jag rätt bra och det är inga problem för mig att ta ut mig.
De muskelgrupper som jag tror svara bästa på ”lite men ofta”-träningen är vaderna och magen. Har i princip aldrig tränat magen seriöst utan alltid litat på att de finns där under och kommer fram när formen tillåter men efter DC inser jag att det är fördelaktigt för mig att bättra på torson lite så nu blir det mage ungefär 3 gånger i veckan och vaderna på de andra dagarna. I valet och kvalet mellan att lägga dessa små ”high frequent” muskelgrupper först eller sist på passet.
Det kanske viktigaste för mig under den kommande perioden är det mentala fokuset. Vet att det är det som skillnaden mellan ett skräppass och ett brutalt pass. Förmågan att ta ut sig till max utifrån varje pass förutsättning är den absolut viktigaste kryddan och i år ska jag krydda rejält! Det spelar ingen roll hur bra schema man har om man inte tar i! Ska försöka dokumentera mina pass mer i år, dvs kanske snacka lite mer mellan övningarna och vad jag försöker uppnå, fokusera på vid olika övningar, dvs inte bara ”träningsvideos” utan mer i utbildande syfte. Hur låter det?
Ser inte den här förstasida helt OK ut för att tagga igång för byggperioden? Vem sa att Excel är tråkigt?
2) Hur ska jag då matcha mina ambitioner i träningsschemat på kostsidan? Emily och jag äter relativt ”lika” året runt. Det är bra kost 6 av 7 dagar, med fokus på proteinet, dvs vi bygger alltid våra måltider utifrån proteinkällan, det är så enkelt och då vet man att man alltid har bra med byggstenar i maten. Det blir inga stora förändringar det här året. I nuläget ligger jag på 97 kg och är fortfarande lite vätskig i den aspekten att jag binder vätska. Äter rätt normalt nu men i större mängder och jag kommer snart att vara på ”banan” igen med mina rutiner. För mig innebär det en standardfrukost 6 dagar i veckan, ett mellanmål på förmiddagen, fokus protein, en bra lunch – mängdmässigt väldigt lika i veckorna, mellanmål på em med lite mer kolisar. Träningsnutritionen kommer hållas konstant, kan speca den längre fram, och sen blir det middag och ett kvällsmål fokus refill. Viktmässigt då? Hur långt upp kommer jag att gå? Ja det får formen avgöra. Vill inte bli helt slät så det kan bli så att jag stannar tidigare i år än föregående år alt samma vikt men i en förhoppningsvis bättre form. Maten är väldigt viktig för mig när det kommer till prestation och livskvalité. För mig är dagens träning till stor del ett resultat av hur väl jag skött kosten dagen innan. Det blir således väldigt enkelt om man sätter sina rutiner och vet att man presterar bra på den dieten, ja det är faktiskt en diet att gå upp också!
3) Sist men inte minst, vad händer framöver. Igår gjorde jag en intervju med DT.se som kommer ut på nätet och i tidningen nu på Lördag. Nästa tisdag kommer Jan-upplagan av Body ut i butik (18 december) men redan nu har den ramlat ner i de flesta prenumeranters lådor. Sjukt overkligt att se sig själv på omslaget. Har även ett annat stort jobb på gång som kommer göra mig och mitt varumärke riktigt gott, ser fram emot det. Cliffhanger!
Kanske den största förändringen framgent sker 17 januari 2013. Då kommer jag att bege mig till USA och Los Angeles igen. Där kommer jag bland annat att besöka FitnessExpo 2013, ett gäng möten och försöka njuta lite av värmen, är verkligen ingen vintermänniska. Under de första veckorna kommer jag att ha sällskap av två kompisar som också åker och sedan har jag vissa förhoppningar som ännu inte är klara. Mer information om USA får ni senare. Skulle det vara så att ni har en dröm att åka till USA, kanske på en träningsresa, så går det bra att kontakta mig på mail. Jag kommer att befinna mig i USA tom början på April. Kan LA relativt bra och borde utgöra en OK guide när det kommer till sevärda (läs ät-värda) ställen och bra gym, typ Golds! Denna resa kommer inte att påverka mitt företag något då jag likväl som jag arbetar från Solna idag kan coacha och utföra mitt arbete från LA.
Har ni frågor eller funderingar kring USA-vistelse? Hör av er till mig så ska vi se om vi kan få ihop något.
Igår passerade vi 11 000 #icaniwill-hashtags på Instagram. BRUTALT! BRU TALT!
När det kommer till Tävlingar och tävlingsplaner så har jag inte bestämt något än. Jag fick absolut blodad tand på DC men det är som sagt avsaknaden av massa som ställer till det. Behöver tid att bygga och det är mitt delmål nu, sen kommer jag absolut att kliva upp på scenen igen, större, starkare och i bättre form! You have my word!
/Gustaf