Sommaren närmar sig och alla har vi olika ambitionsnivåer. Jag kommer som vanligt dra igång nya tre månader med coaching så för dem som vill ha mer info om upplägg, pris osv, maila gustaf@icaniwill.se. För Er andra, som bara vill göra lite mindre förändringar med Er kropp eller kanske bara göra fler smarta val i vardagen så tänkte jag ge Er mina 5 bästa tips för att få i Er det ni behöver och i vissa fall till mindre mängd kalorier. Denna typ av inlägg är bara skrivna i syfte att hjälpa så som vanligt uppskattar jag all typ av delning eller ”gillande” på Facebook! Dåså, till listan!

1. Grovräkna ditt intag en dag
För att du ska få lite grund i alla dina val så tycker jag att du ska ta en dag och skriva upp det du äter och dessutom kolla på baksidan av det du stoppar i dig vad det innehåller. Är det något som inte kommer i en sådan förpackning så kan du alltid kolla upp det på livsmedelsverkets hemsida. Antingen är du nog och väger det du ska stoppa i dig (innan du tillagar det) eller så grovräknar du, dvs du kollar på förpackningen med kyckling, det står 900 g och det är 3 filéer i, då vet du att det ungefär är 300 g kyckling per filé. Vad är då syftet med detta? Jo det ger dig ett ungefär på hur mycket du stoppar i dig i snitt per dag. I USA tex är det lag i flera delstater att de måste skriva ut hur många kalorier det är i allt som serveras på restauranger m.m. och det är kanon, men, och detta är inget litet men, problemet är att ingen vet hur mycket de ska ha i sig en dag. Det finns diverse appar som idag hjälper dig hålla reda på kaloriintaget över en dag.

När du fått ett ungefärligt tal på hur mycket kalorier du stoppar i dig på en dag så kan du använd någon av tjänsterna som finns på nätet för att beräkna ditt dagliga intag. Gör du denna enkla ekvation och samtidigt grovräknar på ditt intag så har du en ganska bra grund för att veta om du ligger högt eller lågt i förhållande till hur aktiv du är och vilka mål du har. Kosten är en enormt viktig del och du kan i princip ändra din vikt hur mycket som helst med hjälp av kosten.

2. Potatis vs Pasta
I min värld ska man äta kolhydrater för att orka prestera på jobbet och i sin vardag med träning och familj. Kolhydrater är väldigt enkelt att få i sig då det i princip finns i det mesta vi äter. Men vad mättar mest och vad innehåller mest kalorier, har ni koll på det? Ett exempel som jag själv brukar använda när jag dietar. 100 g ris från ICA (okokt) innehåller cirka 350 kalorier. Ställer du det i relation till 100 g potatis (okokt) så är det endast ca 73 kalorier i det, vilket då betyder att du kan äta drygt 470 g potatis för lika stor mängd (350) kalorier. Detsamma gäller pasta vs potatis. Så vet du med dig att du äter mycket pasta/ris (inget ont om dem) så kan du få i dig mer volym (som mättar mer) för samma mängd kalorier om du väljer potatis. Ett bra trick att ta till om man vill minska ner på intaget utan att minska ner på mättnadskänslan!

3. Protein mättar
Protein mättar bättre än kolhydrater och ändå tittar vi nästan alltid på kolhydrater så fort vi blir hungriga. När magen kurrar är det lätt att tänka äpple, banan, macka, right? Protein är inte direkt svårt att i sig idag. Enkla proteinkällor som mättar bra är tex ägg, keso, kesella, kött, kyckling, fisk eller liknande. Men det svåra är att planera in det så att det finns tillgängligt när vi blir hungriga för det är bra mycket jobbigare att ställa sig och tina, steka och tillaga en kycklingfilé istället för att ta en banan, det håller jag med om. Därför måste du bli bättre på att planera ditt intag och se till att du får i dig tillräckligt med protein! Ett enkelt sätt att räkna är att ta din kroppvikt i kilo och multiplicera med två. Där har du mängden gram protein du ska försöka få i dig. Det är lite gruvhugget men för män gäller det ganska bra och kvinnor lite mindre. Proteinet mättar inte bara utan hjälper ju också till att bygga upp de muskler ni bryter ner under träningen. Om du har ett mobilt arbete där du tycker det är för svårt (fast långt ifrån omöjligt) med kylda matlådor eller liknande finns alltid tillskott att ta till men se till att du inte låter tillskotten inte ersätter din mat.

4. Motion 
Paolo Roberto skrev en bok som de flesta känner till, ”En kvart om dagen” och även om det inte riktigt räcker för alla så är det inte alls dumt. Om vi skulle leka med tanken att du fick i dig samma mängd kalorier varje dag, vecka ut och vecka in, och skulle träna högintensivt 15 min per dag, så skulle det på en vecka ge dig 105 min träning. Det motsvarar grovt räknat 500 kalorier. 500 kalorier minus varje vecka. Om du kan dubbla eller trippla den mängden per vecka har du en kvalitativ viktnedgång (dvs till största del fett) som du kan hålla över en längre period.  Fixar du inte en kvart om dagen kan du iaf maka dig ut på 2-3 promenader a 45-60 min oavsett hur du jobbar. Ställ klockan en timme tidigare så är du home safe! Tycker du inte om gymmet, gå inte dit, ut och spring istället om du tycker det är kul.

5. Utfyllnad och enkelhet
Det sista tipset är  en kombo av två faktorer. Vill du veta om du ligger bra till med kosten skulle jag rekommendera dig att köra samma kostupplägg varje dag, i en vecka. Väg dig innan (morgonvikt) och efter en vecka (morgonvikt). Har du gått ner? Då äter du mindre än du behöver för att bibehålla din vikt, dvs underskott. Väger du mer? Då äter du lite för mycket. Går vi tillbaka till det faktum att du ätit likadant och gått ner, men ändå känner dig väldigt hungrig så finns det bra utfyllnadsmat att ta till för att fylla upp magen utan att få i dig massor av kalorier. Byt tex ut din kolhydratskälla en måltid mot vitkål eller broccoli, där kan du äta väldigt stora mängder för motsvarande mängd kalorier i din tidigare kolhydratskälla. Drick mycket vatten under dagen är ett annat sånt tips som är kanon. Ofta dricker vi bara koffeindrycker, kaffe eller liknande som driver ut vätska och med för lite vätska presterar vi sämre samt är mindre mätta. Ett annat tips som jag använder mig av under min diet är att köra kalorifria nudlar, de är tillverkade av fibrer och fyller ut magen bra.

Det här är alltså ett gäng enkla och bra tips i min bok. Det finns en miljon olika sätt att förhålla sig till viktnedgång eller bättre kostvanor. Jag skulle vilja att Du tänker till kring din situation. Hur mycket kan du om kosten, varför äter du som du gör, har du planerat din mat? I min åsikt är det lite skrämmande hur lite kost/mat-tänk och kunskap vi får med oss från grundskolan. Hacka lök och hoppa häck, hemkunskap och idrott. Tänk om vi fick lite mer info och kunskap i dessa två ämnen. Delning och kommentarer uppskattas som vanligt! Tack för mig
/Gustaf