.. ett ord: CHECK! Anmäld och klar. GRYMT! OBS! Regler: 1 m maxbredd på chinsen, 1 min rodd, alla AF-momenten går av stapeln under förmiddagen så ni som vill dit och titta, in på skkf.org och köp biljetter! Nu slipper ni dessutom vänta tills kvällen för att se AF – finalerna. En klar förbättring från förra året!
Bild borttagen
—
Efter fotograferingen åt vi lunch, farlig(läs Falu-)korv och stuvade makaroner. Något min morfar alltid gjorde till mig när jag sov över hos honom. Mysiga minnen som kommer tillbaka när man tar sig tid att minnas. Tiden springer iväg och ibland är vardagen så speedad att man inte hinner reflektera. Jag har fattat ett stort beslut som jag är stolt över, jag är i bra form, en form jag är stolt över (med eller utan vader), jag ska tävla, har underbara vänner och en underbar familj. Mitt liv är bättre än någonsin. Tack alla ni som bidrar, det gäller även Er bloggläsare. Ni får mig att vilja fortsätta blogga, utveckla mitt företag och mig själv, ni utmanar mig. TACK!
Ätit på rätt bra hela dagen då det är lördag och refill. Fika på Cafe 60 där vi läste senaste Body och DI. Kaffe till det och lite mentalt fokus inför benpasset. Vad tok-taggad inför passet och utan musik, mobil eller andra onödiga distraktioner drog jag igång i ett rasande tempo:
10 set benspark – superset – vadpress
10 set liggande lårcurl – superset – utfall
10 set benpress – superset – vadperss
Stretchade, snacka skit med Sewén och var allmänt nöjd.
Efter middagen, som bestod av ca 500 g hamburgare, pommes och lite smågodis, har jag legat som ett kolli i soffan och åmat mig. Det ser ut ungefär som när en boaorm har svalt en gasell. Emily tycker jag är vek och skrattar gott, rått och hjärtligt åt och med mig. Nu slår jag igen datorn och ser fram emot en myskväll samt en fantastisk söndag. Vänner, dips-maxning och jobb i form av träningsscheman på agendan. Kan det bli bättre? njaa.. Trevlig kväll!
/Gustaf
Hej hå, här kommer sista bilderna på dagsformen i sin ”helhet” från och med nu blir det locket på och bara ”delar” av formen. Tobias kom, drack kaffe, drog av lite bilder på Emily, på mig och sen på oss tillsammans. Av 30 bilder blev det ungefär 25 bra! Alltså, så sjukt snabbt avklarat, 20-30 min och ett sånt GRYMT resultat? Förstår inget. I vanliga fall tar men 100-tals bilder och nån blir perfekt. Både Emily och jag har nu skickat iväg bilder till omslagstävlingen. Squeeze them thumbs! Passar även på att lägga upp bilder från dietstart i maj, 106 kg mot dagens 92 kg
Här kan man se små detaljer, båda bilderna är från idag, bakre handen täcker delar av rumpan på ena och jag trycker magen bättre på andra bilden. Huvudet, ser bättre ut på ena bilden tex. Finns fortfarande mycket att hämta här med träning, träning och träning! kul jobb!
Lite olika avstånd till väggen som synas, annars rätt ”lika” perspektiv.
/Gustaf
Idag var alltså maxningsdag nr 3 – Rodd. Kroppen var rejält mör, främst bröst, axlar och triceps sedan de dubbla passen igår. Började därför med att värma kroppen lite. Stretchade och rodde 3,½ minut bar för att få igång kroppen. Hade på grund av dålig planering, mina five-fingers och de är inte optimala för rodd. Du vill ha en sko med klack/sula/häluppbyggnad. Det sket man väl i – iaf efteråt. Precis när jag satt och laddade för maxningen – som kräver sin mentala förberedelse – kom Robert, aka Athletic Fitness-vinnaren -180 cm, aka – plockade hem allt pga vinst i rodden, och satt sig bredvid mig. Blev lite nervös men insåg sedan att det var precis det jag behövde. Vi prata lite rodd och sen fokuserade jag igen. Satt ”pace-boat” på 1:25 / 500 m då jag inte hade en aning om hur fort jag kunde ro. Visste att Robban rodde 1:18 i snitt per 500 m på DC förra året (då han även där vann) så det var det mentala målet. Efter mina roddintervaller kändes de första 30 sekunderna som en barnlek, höll 1:17/1:18 hela tiden och totalt ägde ”pace-boat” på 1:25 (muhaha).. efter 40 sek säger Robban åt mig att dra i nästa växel, vilket jag självklart gör. Orkar precis hålla 1:18 mot slutet och det kände fantastisk bra att gå i mål på 383 m då mitt tidigare personbästa var 372. Kändes som jag kunde dra lite mer så nu känns det skönt att få kvitto på att 1) mina intervaller ger resultat 2) jag kan dra bra på 1 min max, riktigt bra (har hittat mitt tempo). Grymt skoj! Matade igenom magen och njöt av mitt PB. Hem och har nu precis tryckt mitt kvällsmål. Mätt och svullen om magen ska jag snart slänga mig över lite mail, kommentarer och Instagramuppdateringar.
Imorgon är det FREEEDAG och jag kommer släppa mitt och Emilys helgäventyr på Instagram först och sedan bloggen så ni får hålla ögonen öppna. Har tack vare min team-mate Emil hittat på en Countdown (Board) App som jag ställt in på 1 dec 2012. Den tickar och man kan justera vilken vy man vill ha. Fantastisk! Try it – Har ni någon bra app ni använder så får ni gärna tipsa mig:
Fan va bra det går med träningen nu (ja man får svära när man är glad!)! I CAN I WILL!
Tar tillfället i akt och skickar en Grattishälsning till Jon som idag (det är redan den 17 i NZ) fyller år! GRATTIS!
/Gustaf
Har ju varit dålig att lägga upp formfotograferingen (då den inte blivit av) på ett par veckor så hann med det iaf, på min ”cardio, posering och stretchdag”. Cardion är avklarad, 60 min med Emily i kvällsolen, matlådan ligger och drar till sig i maggen, blev kyckling och bulgur även ikväll, åt samma till lunch, så god var den.
Som synes finns det fortfarande lite att plocka av men jag har ju legat still ett tag nu och ätit på lite mer i helgen. Försöker verkligen tvinga mina muskler att förstå att dom ska växa. Innan varje pass (förutom morgonpass) försöker jag ha kring 140 g protein i kroppen och rikligt med kolisar, allt för att skapa en miljö där mina muskler kan prestera, brytas ned, börja återhämta sig för att slutligen växa och bli starkare. Kommer bli lite neråt i veckorna och refill på helgerna nu. Allt för att bibehålla ork, glädje och tryck. Kvällen bjuder annars på lite stretch av främst bröst och framsida lår, sen ska jag fila vidare på vissa framtida projekt. Min agenda börjar bli knökad nu och jag trivs som aldrig förr.
Vet inte om ni har sett att det dykt upp en ny hemsida på de där intärnätt (någon ny fluga). Ganska torftig nu men vänj er och lär er orden och hashtagen I can I will. Besök sidan på www.IcanIwill.se eller klicka på bilden nedan. Facebook likes är omtyckt – även för en aktör och symbol som denna!
Har jag nämnt att jag tänker söka Bodys Omslagstävling som stänger 12 september?! Är det någon av Er som också tänker göra det? Om jag går vidare kommer jag bomba er med röstningslänkar och allt vad det går, då får ni ta Ert ansvar och rösta sönder er iPhone och telefonräkning/interneträkning.
Passerade 400 followers i morse också. Kul – verkar som Instagram funkar för allmänheten (med android/iphone). Nöter på med bilder där. Tror jag ger mig där – så jag hinner ner och hämta tvätt och stretcha lite. Tills vi hörs igen!
/Gustaf
Okej, imorgon ska jag ro. Är det någon som vill med? SATS är tanken! Om det är så – skicka ett meddelande på FB eller maila mig. Intervaller.
Okej, del 2 – Tävlingen, vi förlänger den. Instagramtävlingen – oroa er inte folk, ni som inte har Instagram kan antingen skaffa eller vänta på nästa moment. Dåså, vi förlänger som sagt, till söndag 23.59. Den som lägger upp bästa/roligast/finurligaste bilden med hashtaggen #IcanIwill kommer vinna ett träningspass med mig under nästa veckan. Boom – take that! Då kör vi, hela vägen in i kaklet!
Seriöst – är det någon som vill med och Ro imorgon? Behöver lite sparring! Om ni inte kan komma till Sthlm så kan ni iaf sympatiro? Kan ni inte roddmaskinen så be gympersonalen om hjälp. Man kan inte ställa in antalet intervaller men den räknar uppåt så det är bara att sluta när ni kommit till 6 st. 6 st intervaller med 30 sek rodd, 15 sek vila. Jag tror på Er!
Jättenöjd med mina Fivefingers. Tror dessutom att det blir bättre om jag ”öppnar upp” ett par låga strumpor och kör i. Upplevde att det blir lite ”halt” när jag vart ”varm” i skorna. Ska testa det framåt så får vi se. Här ska det byggas vader.
Dagens pass var mestadels Dips och sen bänk, lite axlar, smålir med kabeln och sånt, nivet, träning.
Dipsen gick hur bra som helst. Orkade 8 set (slutade där då målet var 7 set) med 12 reps, 60 sek vila och idag hade jag så jäkla fart upp. Flög som suuuperman, eller iiironman! Ska bli riktigt spännande framöver i veckan att maxa. Enligt planen.
Har fixat och trixat och påbörjat lite arbete med IcanIwill och ni kommer se resultat av det inom en relativt snar framtid. Ser verkligen fram emot att få visa er. Hur som märker ni att jag vill få med Er mer i prestationer och träning. En lite större tävling med riktigt fina priser kommer också att dyka upp SNART! Allt händer snart och inom en snar framtid märker jag, hur ska allt hinnas med? (:
Den som vinner träningspasset med mig får mer än gärna dokumentera hela passet, more or less. Vore kul att få någon annans vy på det hela.
Nä, dags att kicka ihop för dagen. Rodd rodd rodd imorgon. Om ingen nappar på min ide att agera sparringpartner får jag helt enkelt gräva fram Lassi Karonens lopp i huvudet och ro!
/Gustaf
Ako med en föredömlig symetri och form
Jag får, 99,9999% vettiga kommentarer på den här bloggen. Folk är ärliga, raka och ger feedback. Det gillar jag. Personligen har jag höga krav på mig själv och att ta emot positiv feedback är något jag jobbat med de sneaste åren, det är inte lätt att sträcka på sig och säga Tack (och tänka – det förtjänar jag). Antar att det är Jante som spökar. Hur som, fick igår en ganska kort och krass kommentar som i mitt tycke inte var så genomtänkt och personen kändes inte så insatt (jag återkommer till den längre ner). Det var 1 kommentar, av de senaste 100, 1 – som fick mig att gå igång, bli irriterad och smått arg. Det har nu gått över och personen har utvecklat sin kommentar vilket gör den mer vettig och en OK-feedbackkommentar, det handlar ju trots allt om individens tyckande i denna sport, hur som, det fick mig att reflektera över ansvar här på nätet. När man skriver något, som bloggar, har man ett visst ansvar och man bör bekta hur man uttrycker sig då små nyanser som man själv tänkt är självklara när man skriver det, inte alltid framgår över internet. Jag tycker att om man ska gå in och läsa bloggar, väljer att kommentera så har man också ett ansvar. Ett ansvar att tänka på hur man skriver och vara medveten om att man aldrig riktigt vet hur ens kommentar landar hos mottagaren. I det här fallet uppfattade personen att jag blivit väldigt smal. OK – det får man tycka. Hela min träningskarriär, se bild från föregående inlägg (2005 vs 2012) började när jag var lång och väldigt tunn, välj ordet smal om ni så vill. Jag bestämde mig att jag INTE ville se ut så här och så påbörjade jag min resa som idag pågått i många år. Alla med samma mål, att inte vara smal. Det är inte så att det är första gången jag hört smal de senaste åren men i mina ögon tyder det på lite okunnighet eller så har jag bara inte lyckats visa upp min fysik på ett sådant sätt att personen kan se/göra en bedömning hur jag står emot Svensson. Som jag sagt tidigare är jag min största kritiker och Emily kämpar dagligen med att påminna mig att jag inte är smal, tunn osv, men i mina bilder och videos ser jag själv att jag inte framstår så stor. Tror i mång och mycket att det beror på min längd och har man inget att jämför med på bild/i video är det svårt att få referenser. Nu har jag kommit så pass långt att jag vet att jag inte är liten eller smal för den delen och därför blev jag lite ledsen över ”smal-kommentaren”. Jag har gått ner ca 12 kg sen min diet påbörjades och självklart framstår jag tunnare än när jag vägde 106 kg men jag gör det inte för att jag ”vill vara smal” – där i mitt tyckande om okunnighet, jag är ganska tydlig här på bloggen att jag dietar för att jag ska tävla, att jag har ett tydlig syfte, där jag vill/måste komma i mitt livs form för att gå vidare från fysikbedömningen på DC för att ens ha en chans att köra chins/dips och sedan rodd. Nog om detta, min generella punkt med detta stycke var att jag tycker man har ett ansvar som läsare också när man skriver kommentarer. Har under mina 5 år som bloggare tagit bort 1 eller 2 kommentarer så det är ingen big deal men man kan beakta det.
Nudå, vidare till sakfråga. Kommentaren som startade min tankeprocess. (OBS! Ingen mailadress – ingen onödig info, detta är inte för att hänga ut någon utan för att jag vill diskutera med Er alla om och kring denna sport och tyckande)
Tänkte ta upp några fler aspekter kring en sådan kommentar som Jocke la. Som sagt, han har utvecklat kommentaren och fått fram sitt budskap bättre än vad han lyckades först gången. Se nedan
Hur ska man veta om man är stor nog att tävla? Ja det finns det klassiska – fråga polarn – är jag stor? Svaret blir jämt: Du ser sjukt grov ut, Kai Greene får passa sig. EGOBOST! Yeah, dags att tävla, dags att dieta, dags att få fram absen. Man påbörjar dieten och det känns bra, man blir tightare men sen märker man att styrkan faller lite, man blir helt plötsligt inte lika fyllig när fettet börjar dunsta. Fan ska man verkligen tävla? Jag är ju inte så stor som jag var tidigare? Hm.. osäkerheten slår till, det är nog få som genomgått en tävlingsdiet som inte känner tvivel och osäkerhet. Efter förra årets F5 tyckte träningsgänget att jag skulle köra DC redan 2011 (dvs). Själv vart jag så kritisk till min fysik efter dieten och sa blank NEJ. Jag ska bygga mer ben och axlar, sen kanske jag kan sikta på DC 2012. Nu är jag där, på väg och har bestämt mig. Jockes kommentar kommer inte få mig att hoppa av och ge upp. Inte alls. Det är ju faktiskt så att det enda sättet man kan se om man tagit sig någonvart under året är ju att kontrollera formen på samma vikt som föregående (eller tidigare) år. Jag ska inte motbevisa Jocke på något vis, jag ska bevisa för mig själv, att jag har en fysik som duger att tävla på, för jag tror verkligen att jag har en fysik som passar i Athletic Fitness. Nej, jag har inte lika mycket muskler eller samma symetri som t.ex. Ako men jag tror jag har en bra ram som jag ska fortsätta bygga på. Det kanske är så att Jocke jämför mig med t.ex. Ako? Då ska man veta att det är en jäkla skillnad mot att köra DC (nybörjartävling) och att köra VM inom AF. Jag litar på mina vänner (de säger inte att jag är Kai Greene så de så) och de tycker att jag är redo att tävla. Tror inte de skulle säga ”Det är dags nu Gustaf” bara för att de ska sitta i publiken och skratta åt mig när jag gör bort mig på scenen. Sewen, som är en av de största förespråkarna av att jag ska tävla, (och jag namedroppar inte för att skryta utan för att relatera till hans kunnande) har så mycket erfarenhet och är en sådan omtänksam person att den tanken inte ens slagit mig. Jag litar på deras omtanke och välmening. Sen går det inte att komma ifrån att detta är en bedömningssport och det kanske är så att min kombination av längd och för stor biceps inte passar domarnas och övrig publik (utöver Emily som kommer skrika sig hes) smak och då är det så. Jag kan inte veta om jag gillar att stå och ”spänna mig”, som folk i vardagen säger, om jag inte testat. Kanske är detta första och enda gången jag låter utomstående bedöma min fysik. Vi får se.
Tävlingen och dieten fram till tävlingen är även vitkig för mig ur en annan aspekt. Om jag framöver ska kunna hjälpa folk att dieta, vare sig upp eller ner, lägga på sig eller skala av muskler, så måste jag själv ha testat och utvärderat. Att läsa sig till saker, visst, det är viktigt men för mig är det handling och bevisad effekt som funkar.
Tror att jag fick med alla mina aspekter. Jag värnar om sporten då jag tycker den är tilltalande och då måste man banne mig släppa fram nybörjare och låta folk prova på så de inser hur mycket jobb, slit och förberedelser det krävs för att ta sig upp på scenen. Tack för att du utvecklade din kommentar Jocke, det fick mig att tänka till och en sak är jag säker på, jag är inte smal, du må va större än mig men smal, det är jag INTE! ;)
Hur ser ni på saken?
/Gustaf
Lite mellanmål – En halv äppelkaka fylld med nötter, BodyScience proteinpulver och massa annat gott, inte så tungt att gå på diet då inte, lyx! Lite Creme de la creme. Något annat som känns som creme de la creme är NI, ja DU, som läser denna blogg! Ni inspirerar mig att fortsätta köra oavsett väder, vind och humör. Har den senaste tiden fått så jäkla sköna kommentarer från Er. Sitter och ler/skrattar för mig själv och inser nu att det verkligen är fantastiskt häftigt vad Internet har att bidra med. Utan den här bloggen hade jag aldrig kommit i kontakt med många av Er. Hoppas verkligen så många som möjligt går in och anmäler sig till mitt ”heja på mig event på DC” och kommer till Lund så jag får träffa Er där nere. Vore verkligen kul och uppskattat från min sida!
Nu ska jag fortsätta äta min äppelkaka och ladda inför träningen. Bokade precis hotellrum på Scandic Star i Lund, ytterligare ett steg närmre!
Har iaf hunnit kört 30 min cardio och sidolyft samt rotationscuffar. Emily inspirerar mig med sitt slit på cardiomaskinerna och det får mig verkligen att vilja lägga i nästa växel så nu kör vi! Fick dessutom ett par Nike Freerunner v3.0 av min älskling, helt apropå ingenting!
Har ni sett nya Faviconbilden till höger om ”fliken” för min träningsblogg? GO – svart/gråblå – jajjemen – my man J har fixat, och mer kommer!
Fick tips från Johnnie om denna lilla 2-timmarsfilm från Phil Heath! BOOM!
Hej kära käääära bloggläsare. Idag drog jag igång ett event för Decembercupen 2012. Ett Facebookevent där man (alla ni som gillar min sida på facebook) kan hoppa in och joina. Eventets huvudsyfte är att vi/jag ska få träffas och snacka lite face to face samtidigt som jag behöver din hjälp att heja fram mig mot pallplats på tävlingen. Ni får mer än gärna sprida gruppen till vänner och bekanta och ni får mer än gärna bjuda in folk att sluta upp i min grupp. Eventet hittar ni HÄR – eller på min sida på FB. Förresten, vad vill ni se på FB? Bilder, frågor, tävlingar? Har inte lagt så mycket tid än på sidan så ni kan väl hjälpa mig på traven. En bra sida för mig bygger på utbyte och konversationer. Passa på och ställ era frågor t.ex? Vill gärna diskutera öppet med Er!
Har ett intressant tävlingsupplägg på gång för alla er som tycker om utmaningar och träning. Om ni hänger kvar ett tag till och håller er uppdaterade så kommer ni få se. Fina priser, publicitet och ÄRA är vinsten.
Hunnit träna så klart också. Armar – Jag och Jocke, tills vi mötte upp Johan G. Oj, oj vad biceps och triceps fick idag. Johan är en man med många strängar på sin lyra, Exempelvis SM-guld. Vilken kille, som en maskin.
Skivstångscurl 8 set
Scottcurl 6 set
Frenchpress/Scullcrushers 6 set
Dips 3 set
Smalbänk 4 set
Ha, riktigt kul pass. Full fart i armarna och både Jocke och jag hade svullna armar hela vägen hem.
Sen jag tatuerade foten har jag gått som en get, trippat fram och idag har jag en träningsvärk utav enorma mått. Sällan men får till de här med vaderna och det stärker bara min teori om att det är högreps för hela slanten om man ska bygga vader. Oturligt nog övernsstämmer inte teorin med min faktiska träning. Att köra 20-reppare på gymmet räknas inte som högreps när det kommer till vaderna. Tyvärr.
Lämnar er med mina snygga sparringpartners idag, Johan med det snygga skägget och Jocke med gaddningarn! BAM
/Gustaf
Första måltiden för dagen (då jag fastar fram till 12.00). Ugnsstekt kycklingbröst med ugnsrostade potatisskivor med Tzatziksås på gjord på kvarg. Till det tar jag 4 st omega-3. Väldigt enkelt att tillaga och man kan dessutom göra flera måltider samtidigt och sen bara kasta ner i en eller två matlådor. Den periodiska fastan underlättar min vardag än mer, ingen frukost att planera in och en mindre måltid att tänka på. För er som inte testat PF kan jag bara be er göra det. Ni kommer inte ångra er.
Näringsvärden
Kalorier: 704
Protein: 91,8 g
Kolhydrater: 62,9 g
Fett: 8,7 g
Tim på MM Sports var så snäll och skickade upp lite refill på tillskotten som började sina. Enkelt, precis som maten ovan, är lite av nyckelordet för mig på diet och tillskott förenklar verkligen min vardag. Nu har dessutom MM kommit med ett ny cool produkt, PowerTower som jag tänkt ta hem nästa gång jag beställer. Perfekt förvaring för nötter, pulver och piller i vardagen.
Som ni ser beställde jag även ett par FatGripz. Har tidigare lånat ett likadant par av Sewén när vi kört chins. Underarmarna får jobbar vill jag lovar och jag tycker också man får kontakt i rätt muskler på ett annorlunda vis. Min tanke med Fat Gripzen är att bättre på greppstyrkan till DC. Nästa gång kommer jag även att beställa gummiband så att man kan börja köra chins och dips med ökande motstånd. Som ni ser blir det mer och mer fokus på Decembercupen redan nu.
Nu är v2 av första delen av Dokumentären från Decembercupen på väg upp på Youtube.
Japp, hemma i Falun igen då. Dags att packa om väskan och återigen bege mig till Insjön för två dagar där innan det bär av till Sthlm för andra gången denna veckan :)
Har påbörjat en Decemberlista på Spootify. Det nya embryot hittar ni HÄR – Ollas Decembermusik 2011
Läste precis om en av fitnessprofilerna bland tjejerna som råkat ut för en hemsk händelse igår. Tror inte hon läser min blogg över huvud taget men vill ta tillfället i akt och bara säga att det är fullständigt vidrigt! Vet själv inte hur jag hade reagerat om det hade hänt någon av mina nära och kära.. vill nog inte ens veta..
Ser ni vad det går? Viktade dips utan problem idag!
Fyfan, det finns ingen bättre känslan än när man kommer ut från gymmet. Endorfinerna sticker nästan i kroppen. Jag mår så bra just då.. extra bra mådde jag idag. Brösten fick sitt och vi blåste på tunga bänk med 4-5 reps, 5 set. Hantelpress för övre pecsen, viktade dips 4 set, sen blev det lite superset i pecdecen och sneda bröstpressen då cabeln var upptagen. Jocke och jag peppade varandra bra och slet som djur sist övningarna. Fanken va kul det var att träna och energin är fan på topp!! OOO så bra.
Pinnade direkt efter duschen iväg till O’learys där systerx2+Robin + Mommi väntade. Popcorn, 200 g ryggbiff + pommes och guaccamole. I’m in pig heaven!! Känner ni feel-good-vibsen?
Till helgen skall jag åka med Vilgot och Emil ner till Looond. Emil ska tävla i AF och Vilgot i bygge -jr -80 kg. Kommer agera coach för herrarna i fråga och på sidan av det blir det foto och film. Tänkte jag skulle fixa ihop en liten dokumentär om pojkarna de två. Kanske kan vara skoj för er att se hur uppladdningen och laddningen inför tävling ser ut från back-stage? En längre diet ger Vilgot (då han är den enda jag sett) en rätt vass form. Killen blev ju fotad av mig sist när han skulle köra Ahlströmmertrofén. Då såg det ut såhär en vecka innan..
Om inte för att det ska bli grymt kul så kommer det bli förbaskat bra för mig att se hur uppladdning och förberedelserna är inför DC då jag själv står där om exakt ett år. Pirr i magen!
Ni som har Angry Birds Rio, ni har väl inte missat senaste uppdateringen?
God natt allesammans. Dags för kvällsprotein!!!
