Inte helt supersnygga marklyft men inte kört på 3 månader så man har tappat mycket. Chins och lite rodd – enkelt och kanske kul att se? God natt!
/Gustaf
5 WEEKS OUT – VIDEO FROM BACK SESSION
30 oktober - 22:21
Tag Archive: Chins
ATT KÖRA ÖVER EN RYGG
30 oktober - 20:52
Så här gjorde jag och min nya bekantskap Patrik idag när vi körde över ryggen totalt.
5 set viktade chins (20 kg) x 10 reps
5 x 5 (plus uppvärmning) marklyft
5 x 10-15 reps sittande rodd cabel smalt grepp
4 x 15-20 reps baksida axlar (omvänd pecdec)
500 m rodd uppvärmning
8 st 20/20sek tabatarodd
Jösses – efter tabatarodden är man inte kaxig. Tar ett par minuter innan man är på fötter igen och jag börjar verkligen trivas i roddmaskinen – det är vi som ska ta hem DC tillsammans! Innan passet hade jag som sagt jobbat frenetiskt med de nya wristwrapsen och paketering av kepsar. Inte så lätt som man kan tro men bra blev det och de kommer fram på rätt sätt – har fått mail från posten att det är på transport! Vill rikta ett stort tack till alla som redan köpt på sig ett eller två par wristwraps! Det här blir första live-testet och funkar det kan jag plocka hem mer roliga och snygga varor! Håller tummarna att ni gillar dem och köper ett par till Er och Er partner! För att beställa, klicka HÄR
Motivationen innan passet var det inget fel på. Bilden med Hulken satte jag ihop på väg till träningen och den beskrev lite hur jag kände min inombords. Laddad, FULLADDAD, inte mer kalorier utan med Energi. Man kan framkalla full laddning trots tom tank, det är bara en mer krävande process. Sewen är en sådan person som jag ser upp till – hans uttryck Ger livet mig citroner gör jag lemonad av de – är så fantastiskt och personifierar hans mentala styrka. Oavsett förutsättningar får han det att funka och nu har vi lagt om min träning för att det ska funka för mig. Tack igen Kristian du är så mäktigt bra i mina ögon.
Emily, min kompanjon och partner in crime lyckades med en likadan bedrift idag. In och läs hennes inlägg HÄR.
Vad mer – jag presterade bra på passet både i chinsen, marken och rodden. Jag är helt enkelt nöjd. Blev väldigt lite sömn idag så ska försöka ta igen lite nu snart.
Är det något speciellt ni tänker på / undrar över eller vill veta mer nu när det börjar närma sig tävling?
Kastar upp en film från dagen så får ni se lite hur jag kör övningarna.
Trevlig kväll allihopa – ni motiverar och inspirerar mig – tack för alla kommentarer och push-mail! Kärlek!
Oh, btw – vet att jag tjatar men Ni har väl röstat på mig idag också? Bodys Omslagsmodelltävling 2012 – JAG VIIIILLL VINNA! Hjälp mig!
/Gustaf
PUSH IT TO THE MAX
28 oktober - 18:45
Ytterligare en dag till ända, nästan iaf, jag har ätit min sista måltid och då räknas dagen formellt som över – nu ska fettet brinna och jag bli tightare till dagen efter. Min kära sambo har lämnat mig för sina föräldrar ikväll och jag har precis fått upp filmen på Youtube från dagens maxningar.
Tänker inte avslöja mina exakta repetitioner utan ger Er bara hintar.
Chins: 25+
Dips 30+
Rodd: 379 <– den får ni.
Kristian tog sig tid hela förmiddagen för min skull – så himla generöst och schysst av honom. Man kan summera dagen med att jag har en stor motståndare i mig själv, nämligen i huvudet. Jag är medveten om det och kämpar lika mycket med tankeverksamheten som fysiska formen. Jag sätter höga mål för mig själv och vill nå dessa mål, oavsett förberedelser och förutsättningar. När sedan kroppen min inte för som huvudet vill blir jag besviken och arg på mig själv istället för att ge mig positiv feedback och ta in feedback från folk som ser mig utifrån. Nåväl, dagen gav en bra fingervisning vad jag måste slipa på sista biten för att nå mitt mål. Det finns ju faktiskt två typer av tävlingar – den formella där jag på DC kommer jämföras i fysik och prestation mot mina konkurrenter – här spelar det ingen roll vad jag tidigare gjort på träning eller så, allt är relativt och gör jag 20 chins (i mitt mått inte godkänt) och alla andra (högst otroligt) gör mindre än 20 så vinner jag grenen – Ok – sen har vi den interna – där jag vill kämpa för att slå mig själv – den är minst lika viktig i vardagen men på DC så är den irrelevant. Jag kanske spöar mina PB och vinner mot mig själv men alla andra gör 4 chins till – då spelar det ingen roll (för stunden) att jag gjort eget PB – jag kan vara nöjd över det men någon vinst på DC kanske det inte blir?
Dubbelhäftande tejp i rumpan gör rodden lite lättare! Tips – Finns hos Clas Ohlson
Ni förstår resonemanget och jag är en tävlingsmänniska ut i spetsarna, det är t.o.m. så att jag ibland inte ens ger mig in för att jag vet att jag inte vinner. Fel sätt att se på det Gustaf – man ska alltid försöka se det positiva så med dagen i backspegeln är jag nöjd – mer än nöjd – riktigt nöjd! Vi (jag och Emily) har fokuserat på att nå en bra form genom tight kost och där är jag nu. Lite kvar att skala och sen bara lägga mig på en bra nivå för att öka öka ÖKA i tävlingsgrenarna.
TACK Kristian, Fredrik och Emily för en superdag. Nedan ser ni videobloggen från idag.
/Gustaf
RYGG & BICEPS – FILM / VIDEOBLOGG FRÅN DAGENS BRADAVER
19 oktober - 23:27
/Gustaf
THE SMALL THINGS THAT KEEPS US/ME GOING
9 oktober - 18:55
EEEEH! Fel Gustaf – The small things skulle du ju skriva om. Ovan ser ni Peter Ljunggren på SM förra helgen. Karln var i sinnessjukt bra form och det är inte direkt något ”small” man kan skriva om. Vill verkligen lyfta fram hur förbaskat duktig, ödmjuk och hjälpsam den här herren är. Att han sen blev bortdömd, jag det är en helt annan historia. Peter, du är GRYM!
Dåså, de små sakerna.
Min vardag är ju som bekant rätt annorlunda nu när jag är egenföretagare. Det gäller att själv utnyttja dagarna och få dem fyllda med saker att göra och arbete. Idag gick tex betalningen till leverantören av wristwrapsen (IcanIwill-produkt) iväg, bara det var en arbetsuppgift i sig med konton, namn, behörigheter till betalning osv men check på den och en 4-veckors väntan påbörjas. En annan väntan som nu drog ut på tiden ytterligare är keporna. Har fått 4 st olika prov skickade till mig men Posten har sölat bort Avin till brevet (ej paket!) så det går inte att spåra eller hämta ut på annat sätt. Man får vackert invänta påminnelsen – Gnarl – men inte låta sig slås ned av det. Istället jobbade jag vidare med nya produkter och kunder. En är avklarad för dagen med kosten och en annan har jag framför mig så fort jag är klar med detta inlägg.
De små sakerna, nu försöker jag igen, tredje gången gillt. Jag gick till Odenplan och hade nu ätit ”normalt” med kolhydrater i två dagar enligt mitt kostschema. Kände direkt att orken var på plats och även om inte uthålligheten fanns där så var jag glad som en speleman. Att kunna känna sig OK rent orkesmässigt på en diet, småsak, men den är fantastiskt. Att få färska blåbär från Emilys mamma som kom förbi, liten sak bokstavligen, men ack så goda och så glad man blir. De små kommentarerna på bloggen som tränger igenom sida upp och sida ner med ”Celsiustävling” (över 400 kommentarer och 1200 likes – kan säga att statistiken toppade igår) värmer. Alla vänner och bekanta, ingen nämnd ingen glömd, som ger ett varmt ord, en liten fras eller sträcker ut en hand. Ni anar inte hur mycket jag uppskattar detta! I vanliga fall är det jag som tycker om att ge och hjälpa men ibland måste man också våga ta emot hjälp och ta emot uppskattning. Jag har så många bra, roliga och inspirerande människor runtomkring mig. Kom ihåg att omge er av dessa personer och inte de som suger kraften ur Er – De kan man vara utan.
Försökte tom knäppa lite kort idag på gymmet då armarna kändes bra efter 5 x 20 dips, ryggen var svullen efter 5 set chins a 15 reps, proportionerna (kors i taket nu är Gustaf hög på kvarg och blåbär) med hoodien på gav mig en kick. Avslutade med 5 set sidolyft superset lågrodd och det kanske inte syns så tydligt på mina skakiga bilder men jag trivdes idag på gymmet. Fantastiskt att kunna träna 13.30 på en tisdag – Så gott som tomt på gymmet förutom Amir och Joseph (som vanligt!) som kämpade. Tvätten är snart klar, jag har igår lagat 18 st nötfärsbiffar a 100 g som ska få lite matvete till sig snart och sen är två dagar kittade igen med mat och tankarna kan fokusera på träning, jobb och vardagen.
Fick även se en liten miniatyr av bilden på mig som kommer vara med i Bodys Omslagstävling. Är inte nöjd med mina axlar men Seth har fixat en grym bild, inge snack, dock får jag inte fram dem tillräckligt. Parbilderna, som vi tog samtidigt, ja där var jag lite varm i kläderna och kände mig mycket mer fyllig och rund kring axlarna. Ni får se den 23 Oktober då röstningen drar igen! Fatta va ballt att vinna – Dock var konkurrensen tuff, riktigt tuff.
Nåväl, dags för jobb ett par timmar. Vi hörs snart igen allihopa. Återigen TACK för stöd och push! Ni är grymma. I can – I will !
/Gustaf
2 TIRED
20 september - 23:10
För trött för att blogga nu – Jobbat hela kvällen fram tills nu – sista morgonpromenad imorgon för veckan! Rodd, bröst och chins imorgon! YIHA!
Natti
ANMÄLAN DECEMBERCUPEN 2012
10 september - 22:30
.. ett ord: CHECK! Anmäld och klar. GRYMT! OBS! Regler: 1 m maxbredd på chinsen, 1 min rodd, alla AF-momenten går av stapeln under förmiddagen så ni som vill dit och titta, in på skkf.org och köp biljetter! Nu slipper ni dessutom vänta tills kvällen för att se AF – finalerna. En klar förbättring från förra året!
PERSONBÄSTA I CHINSEN – 28 ST
3 september - 22:54
Jenny stod och smålog, hon värmde upp i rotationscuffarna.
”- Vad ska du köra idag Jenny?”
”- Jag tänkte köra lite chins” (oj tänkte jag, Jenny hårdsatsar ju mot Crossfithållet nu och tränar på Crossfit Solid)
”- Va kul!”
”- Ja eller hur… Du, Gustaf, ska du maxa idag eller?”
”- Ehh, nej det tänkte jag inte, det ska jag göra till helgen”
1 min senare
MENTALT FOKUS, KOM IGEN NU GUSTAF! Jag sprang på toaletten, nervös och spänd som en 7-åring första dagen i skolan. Jenny och Peter övertalade mig att maxa då de skulle göra det. Helt plötsligt måste jag ställa om min plan att köra 7×12 reps med 60 sek vila till att prestera max, 3 gånger om (upplägget var maxreps 3 set). Jag kände hur kroppen var på spänn, fan jag avskyr känslan men ändå gillar jag den, jag vet att jag måste utsätta mig för denna stress/test fler gånger innan DC och när man dessutom får med sig folk som är duktiga i chins och tillhör eliten inom vissa delar av fitnessvärlden vill man prestera. Vet att jag VILL prestera i chinsen på DC också, vet att jag VILL över 30 st där för att verkligen känna mig nöjd. Vet att jag KOMMER ta 30 reps.. det är bara en tidsfråga.
Idag laddade jag om, tog med mig nervositeten, känslan att vara spänd, känslan att vara loj i kroppen.. la in den i min skalle, formade om den till härliga känslor, härliga känslor som ger mig positiva associationer med chinsstången.
Sen bar det av!
Peter filmade och vi får se om man får upp det på intäärnätt ikväll eller imorgon. Hur som, 28 st, nytt personbästa! Fan va bra jag är! AAAA! Set två, 24 chins och sista setet dog jag totalt, 14-15 st sen var det dött. Maxbredd på chinsen är ju som bekant 1 meter mellan lillfingrarna och för en lång pånke som jag med långa armar är det inte optimalt. Bara att acceptera och köra på!
Resten av passet blev GRYMT! Peter och jag hade både det rätta mentala fokuset och när passet var övar var vi båda två fysiskt och psykiskt trötta. Återigen Tack Peter – Du ger mig massor av inspiration.
Just nu känns det som jag har en 30 kg ryggsäck hängande baktill.
Passet bestod av
3 set chins
5 set sittande rodd
5 set skivstångsrodd
5 set enhandsrodd
5 set pullover – superset – highrow!
Nu är det dags för mig att ta tag i disken och plocka fram allt för morgondagen. Alla inlägg jag skriver nu tar så mycket tid att få ihop men jag tycker ju verkligen om det så tiden sticker alltid iväg på kvällarna. Hann dessutom med att smaka lite av Emilys ostkaka (ni såg den igår, idag förfinade hon den ytterligare och ni får självklart receptet när den är otpimal!) och gå en kvällspromenad på 45 raska minuter. Underbar kväll i Råsunda, Stockholm! Tack för ert stöd och era kommentarer! Det hjälper mig verkligen.
God natt!
/Gustaf
CHINSPB OCH LAXTRYCK
14 augusti - 20:02
Bokat och klart. E och jag åker till Tyskland lördag morgon för äventyr. Trots att veckan innehåller roliga pass med maxningar i både det ena och det andra längtar jag till lördag.. Mer om detta längre fram i veckan när detaljerna blir klara. I alla all fixat flygbiljett. This will be epic!
Maxningar var det ja. Mitt schema innehåller maxningar var tredje vecka för att se hur jag utvecklas. Idag var det rygg/chinspass och således det första riktiga maxningsförsöket på dieten. 93,8 i morse och tidigare PB var 25 tävlingsgodkända från Fitness Five 2011. Har gått och varit lite nervös hela dagen och försökt ladda mentalt. När jag gör det försöker jag se mig själv, göra det jag ska klara av. I det här fallet hade jag inga höga förväntningar på maxningen då min axel krånglat länge och väl men i mina tankar såg jag mig själv göra 20 chins.. 20 var mitt mål, allt över det var bonus och bara plus i kanten. En maxning för mig kommer gå till på samma sätt som på DC, allt för att kroppen ska lära sig, i chinsfallet -> inga remmar, bara magnesium och inga fulchins med kipping. Har ju tidigare dragit av 30+ ”fulchins” med kipping men det tilläts inte idag.
Dagen till ära var det affärslunch och den kan man inte tacka nej till. Istället får man välja smart på menyn. Jag tog en 160 g hamburgare med potatis. Restaurang Griffins Steakhouse på Klarabergsviadukten 67 – fantastisk mat och fint kaffe. Kan rekommendera ett besök där men ni lär boka, poppis!
Är ni spända? Tror ni jag tog pb?
KLART JAG GJORDE! I can I will – mantrat – 27 chins inför ögonen på en bloggläsare och hans donna. Riktigt nöjd.
Segade upp sista och händerna värkte verkligen nått enormt men det är bara och koppla bort.. mindset! När det gör ont och man bara vill sluta pusha musiken och vissa ord ekar i skallen. Här är en av alla dem motiverande citat som finns där ute. Ni kanske fnyser när ni ser dessa men stanna upp ett tag och reflektera över dem. Det brukar jag försöka göra. De blir bara skräp om man gör det till skräp. Kopplar man det däremot till en faktiskt situation som gjort en starkare och ger orden mening och innehåll.. då kan dem bli magiska!
Den Creedlåten är en av mina absolut bästa motivationslåtar. Det är samma sak där, en vanlig Creedlåt men på Youtube finns en film med Kevin Levrone där han tränar och fokuserar på sin uppgifter med denna låt i bakgrunden. Sök på Kevin Levrone Tribute eller vad det är.. fantastisk video som alltid får mig i rätt sinnesstämning. Samma sak här – koppla musiken till en känsla eller händelse.
Efter ett lyckat maxningsförsök är man glad och fokus vacklar lite precis efter. Träffade som sagt en läsare och vi körde chins tillsammans och bytte lite erfarenheter. Alltid kul att träffa nya människor. Körde iväg 6 till set med fokus på fart och teknik, riktigt lätt och bra. Efter chinsen blev det marklyft, sen rodd, baksida axlar 2 övningar, lite lite biceps (då jag kände tryck i kroppen) och sen avslutade jag med 15 min vad-träning i form av Fivefingers i 15 graders motlut. Upp på tå och det sviiiider. Gillar verkligen mina fivefingers!
Gillar mina nya powertower riktigt mycket från Body Science (MMsports.se). De gör vardagen så enkel och samma dag förbereder jag samma saker inför morgondagens träning. Var sak i sin lilla behållare. Toppade även dagens laddning (till höger) med en Celsius. Var rädd att bli stissig av koffeinet men det gick utmärkt. De kommande 3 veckorna blir det lite tyngre vikter, lite färre reps och lika mkt vila som föregående period. Nu är laxen uppäten och kolhydraterna i magen hjälper min kropp att återhämta sig.
Imorgon maxar jag dipsen (vilket ska bli fantastisk kul) och njuter av ytterligare en dag på diet.. japp – jag NJUTER!
/Gustaf
BODY SCIENCE ALL THE WAY
8 augusti - 20:41
Månadens leverans. Fyller på med vanliga grejer, protein, aminosyror, magnesium, gakkic och komplettera med lite nya grejer i form av power-tower och Ursobol. En hungerdämpande (fettförbrännare) som fått bra recensioner och som jag blivit rekommenderad. Kommer nog inte kliva på den än då det fortfarande går åt rätt håll, dvs neråt utan den får bli ett litet ess i rockärmen om jag stannar av. Gör ju inte så mkt reklam som ni vet men Body Science grejer står jag verkligen bakom och gillar deras aspekt på säkerhet för tävlande atleter. Hade även kikat på ett par gummiband men de var slut i rätt ”motstånd” – Ett verktyg för att bättra på mina dips och chins. Får bli nästa månad.
Kom ihåg att det aldrig är tillskotten som avgör om du lyckas med din diet, det är DU och DIN vilja!
Stalltipset för den här veckan är att addera en dos beta-alanine i dina aminosyror (bcaa-xx eller eaa-xx) som du dricker under träningen. Jag känner stor skillnad i ork under heela passet. Dör inte på slutet. Testa och se vad ni tycker!
Passade på att fylla på nästa veckas kak-burk aka pillerlådan. Ett fack per dag. Omega-3, CLA, magnesium, kalcium, multivitamin, kreatin och d-vitamin. Smidigt när man äter lunch och sen laddar på med tillskotten efteråt. Nedan ser ni dagens kylväska till jobbet. Blir lite mat att släpa på varje dag men det är ju bara att göra – utan uppoffring kommer man ingenvart. #IcanIwill <– kul att ni börjar använda den på Instagram. Kikar så ofta jag hinner.
Innan jag kastar mig i soffan, äter proteinglass och njuter av en lugn kväll med hjärtat så vill jag passa på att säga att jag verkligen uppskattar all den pepp och den dagliga pushningen jag får av team-kamrater, vänner, bekant och familj. Det betyder så mycket. Allt annat än att ta mig i mitt livs form är en besvikelse för mig och INTE ett alternativ. Ha en bra kväll allihopa!
BICEPSPOJKEN
17 juni - 10:47
Vinnaren av Decembercupen 2011 Athletic Fitness – korta klassen: Robert Berg
DIPS OCH CHINS LÖRDAG
16 juni - 18:29
Robert, jag, Ylva och Emily ägde SATS Odenplan idag. Bjussar på en herrans massa bilder från mobilen!
CHINSFEST OCH NUTRITION
29 maj - 22:12
Redan innan kommentaren om näringsinnehållet kom klistrade jag ihop en sammanfattning av dagens intag för den som är intresserad.
Moving on så vare chins(rygg)fest! Filmen är på väg upp på Youtube nu och även idag fick jag förmånen (att var sist ut, då jag körde tyngst i chinsen) och spöa Kristian. Muhaha (I love it – de händer så sällan!) Mer om detta senare på filmen.
Peter (biceps) Kristian (”Swen”) och jag (”Ållas” – drygSwen!) matade järnet hur som.
Chins:
kv
+10×5
+20×5
+30×5
+40×5
+50×2
+60×1 – PB! (1 halv cm från att hela hakan är över skulle jag tippa på!)
+40×6
+10×18
+10×17
Peter kan de där med och knipa!
Peter kan även de där med att rygg and GUNZ! UNTZ UNTZ!
Efter det kördes mer rygg. Skivstångsrodd 6 set, sittande rodd 6 set, smala latsdrag 4 set, baksida axlar, 4 set. Avslutade med roddintervaller. 6 st 20 sek – 10 sek vila (se bild för resultat).
Emily krigade på med en jäkla vilja idag. Att periodisera PWO kan göra en enorm skillnad.
Avslutade passet med att posta ett viktigt brev till Tim på MM Sports, man blir ju lite osäker när man skickar sån där ”vanlig” post som inte är e-mäjl så Emily fick hjälpa mig hitta en postlåda så Tim får sitt brev. Hhan låter för övrigt meddela när lådorna är på gång till Er vinnare!
DIET-PB
24 maj - 19:39
Marklyft på diet kändes som en dålig ide men har man bestämt sig så har man. Totalt ca 8 set och tyngsta blev 2-3 set a 5:or på 180kg. Fullt godkänt ändå. Tjötade lite med Peter och sen anlände herr Sewen och herr Frid (Gladiatorutmanaren).. Dags för chins.
Segt initialt men när viktbältet kom på och repsen gick ner till 6 blev det lättare.
Stegade upp till 6a på 40kg extra och sen hängde jag på mig 50 kg. En magisk gräns som jag tidigare gjort 1 ful rep på. Nu gick det lätt och 3 st fina utan pass toppades med 2 st med pass. Upp på 55kg extra och drog en 2a varav en med pass. Ner till 30 kg och 10 reps med 2 pass.. Riiiiiktigt nöjd och efter körde vi t-bar 6 set.
Nu står jag på Odenplan och luktar svett.. Känner ni?;)
Dags att köpa kvarg, nötfärs och kyckling. Hej så länge!
CHINS VIDZ
20 mars - 21:30